Uma coluna forte e flexível não apenas nos ajuda a evitar dores nas costas, mas também contribui para uma postura melhor, o que, por sua vez, afeta positivamente nossa saúde em geral.
Ter uma coluna forte e flexível é essencial para melhorar a mobilidade, a estabilidade e a resistência durante a prática de atividades físicas.
8. Alongamento do pescoço
– Sente-se ou fique em pé com a coluna reta;– Incline a cabeça para um lado, trazendo a orelha em direção ao ombro;– Mantenha a posição por 15–30 segundos;– Repita do outro lado.
7. Flexão de quadril
– Deite-se de costas com os joelhos flexionados;
– Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo;
– Levante lentamente os quadris em direção ao teto;
– Segure por alguns segundos e volte.
6. Prancha
– Comece na posição de flexão, com os antebraços apoiados no chão;– Mantenha o corpo reto, alinhando os ombros, quadril e tornozelos;– Mantenha essa posição pelo tempo que puder.
5. Extensão de coluna
– Deite-se de bruços com as mãos ao lado dos ombros;
– Levante o tronco, estendendo os braços e olhando para cima;
– Mantenha essa posição por alguns segundos.
4. Ponte de quadril
– Deite-se de costas com os joelhos flexionados;– Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo;– Levante os quadris em direção ao teto;– Segure por alguns segundos e depois abaixe.
3. Rotação do tronco
– Sente-se com as pernas estendidas à sua frente;
– Dobre uma perna e coloque o pé do lado de fora do joelho oposto;
– Gire o tronco na direção da perna dobrada;
– Mantenha por alguns segundos.
2. Alongamento do gato-vaca
– Arqueie as costas, levantando a cabeça e a pélvis;– Mantenha essa posição por alguns segundos;– Em seguida, arredonde as costas, trazendo a cabeça em direção ao peito;– Repita por 10–15 vezes.
1. Superman
– Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente;
– Levante os braços e as pernas do chão, mantendo a cabeça reta;
– Segure por alguns segundos e depois abaixe os braços e as pernas.
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