Treino em casa para iniciantes: começando a sua jornada fitness
Em uma era onde a tecnologia faz parte de quase todos os aspectos de nossas vidas, o sedentarismo tornou-se uma preocupação crescente. Agora, mais do que nunca, a atividade física regular é fundamental para manter a saúde e o bem-estar.
Entretanto, a pandemia global e o consequente aumento do trabalho remoto tornaram desafiador para muitos manter uma rotina regular de exercícios em uma academia. Felizmente, treinar em casa é uma alternativa eficaz e conveniente. Este post é um guia abrangente para iniciantes que desejam começar a sua jornada fitness em casa.
Antes de se dedicar à qualquer atividade física, busque auxílio profissional!
Se você está pensando em embarcar em uma jornada fitness, parabéns pela decisão de cuidar da sua saúde e bem-estar! No entanto, antes de calçar os tênis e correr para a academia ou começar a realizar seus treinos em casa, é fundamental lembrar que a prática de exercícios requer cuidados e orientações adequadas. Antes de começar qualquer atividade física, a busca por ajuda profissional é imprescindível.
Ao consultar um profissional especializado em saúde e educação física, você receberá uma avaliação detalhada do seu estado atual de saúde, identificando possíveis restrições ou condições que precisam ser consideradas na sua rotina de exercícios. Essa avaliação é fundamental para garantir que você esteja apto a realizar determinadas atividades sem colocar sua saúde em risco.
Por que começar a fazer treinos em casa?
A atividade física regular traz uma variedade de benefícios para a saúde, desde melhorar a saúde cardiovascular até aliviar os sintomas da depressão e da ansiedade.
Os benefícios são realmente inúmeros. No entanto, um mito comum é que para começar uma rotina de exercícios, é necessário ter uma adesão à academia ou investir em equipamentos de fitness de alta tecnologia. Isso não poderia estar mais longe da verdade.
De fato, com um pouco de espaço em casa, um pouco de motivação e algumas dicas úteis, você pode começar a sua jornada de fitness em casa, tornando-se mais saudável, mais forte e mais enérgico.
Equipamentos necessários para treino em casa
Embora seja verdade que as academias estão cheias de uma variedade de equipamentos, a realidade é que você não precisa de muito para começar. De fato, muitos exercícios altamente eficazes podem ser realizados usando apenas o peso do seu próprio corpo. No entanto, se você pode investir em alguns equipamentos básicos, eles podem proporcionar uma variedade adicional e um desafio extra para o seu treino.
Considere comprar halteres ajustáveis, Kettlebell, faixas elásticas, um tapete de yoga e uma bola de estabilidade. Esses itens são relativamente baratos e podem ser facilmente armazenados em casa. No entanto, lembre-se, a falta de equipamentos não deve ser um impedimento para começar. Muitos exercícios eficazes podem ser realizados sem qualquer equipamento.
O que esperar ao começar?
Iniciar uma nova rotina de exercícios pode ser um desafio. Seu corpo provavelmente não está acostumado com a nova rotina, e você pode experimentar dores e desconfortos, conhecidos como dor muscular de início tardio (DOMS).
Isso é perfeitamente normal e é simplesmente uma indicação de que seu corpo está se ajustando à nova rotina. Além disso, é importante ajustar suas expectativas. A transformação física é um processo lento e gradual, e não acontece da noite para o dia.
Você provavelmente não verá mudanças drásticas no espelho nas primeiras semanas, e isso é perfeitamente normal. O mais importante é a consistência. Continue se exercitando regularmente e, eventualmente, começará a ver resultados.
Defina metas para os seus treinos em casa
Uma parte crucial do sucesso do fitness é estabelecer metas claras. Estes devem ser SMART, ou seja, Específicos, Mensuráveis, Alcançáveis, Relevantes e com prazo.
Até o final deste ano, realizar uma rotina de treinos em casa de 4 vezes por semana, com duração média de 45 minutos por sessão, focada em exercícios de resistência e flexibilidade, visando melhorar minha saúde física e aumentar minha energia diária.
Análise da meta SMART:
- Específica: A meta é clara e específica sobre a atividade (treinos em casa), a frequência (4 vezes por semana) e o foco nos exercícios de resistência e flexibilidade;
- Mensurável: É possível medir o progresso semanal contando as sessões de treino realizadas;
- Alcançável: Considerando que a pessoa tem acesso a recursos de treino em casa e quatro sessões semanais são razoáveis, a meta é alcançável;
- Relevante: A meta está alinhada com o objetivo de melhorar a saúde física e aumentar a energia diária;
- Temporizável: O prazo definido é “até o final deste ano”, o que fornece um limite de tempo realista para alcançar a meta.
Esta estratégia de definição de metas ajuda a garantir que você está trabalhando para um objetivo que é desafiador, mas também alcançável e relevante para você.
Exercícios de treino em casa para iniciantes
Com suas metas em mente, é hora de começar a trabalhar. Aqui estão alguns exercícios básicos que você pode começar a fazer em casa:
- Flexões: Este é um exercício de peso corporal clássico que trabalha os músculos do peito, ombros e tríceps. Certifique-se de manter seu corpo reto durante todo o movimento e vá até onde for confortável para você;
- Abdominais: Este é um dos melhores exercícios para trabalhar seus músculos abdominais. Certifique-se de manter suas costas retas e usar os músculos do seu abdômen para levantar seu tronco;
- Agachamentos: Este é um ótimo exercício para as pernas e glúteos. Certifique-se de manter o peito para cima e os joelhos alinhados com os pés durante o movimento.
Crie um plano de treinos em casa
Com os exercícios escolhidos, é hora de criar um plano de treino. Uma estratégia eficaz é alternar dias de treino e dias de descanso. Comece com três dias de treino por semana e ajuste conforme necessário. Cada sessão de treino deve incluir uma mistura dos exercícios acima, e você deve tentar completar várias séries de cada exercício.
Entre as séries, descanse por um minuto ou dois para permitir que seu corpo se recupere. Abaixo colocamos uma sugestão de como você pode montar seu plano de treinos:
Dia 1: Treino de Corpo Inteiro
- Flexões – 3 séries de 10 repetições
- Agachamentos – 3 séries de 15 repetições
- Prancha – 3 séries de 30 segundos
- Elevações de perna – 3 séries de 15 repetições
- Pulando corda (ou saltos no lugar se você não tem corda) – 5 minutos
Dia 2: Descanso ou caminhada leve
Dia 3: Treino de Corpo Inteiro
- Afundos – 3 séries de 10 repetições (cada perna)
- Flexões – 3 séries de 10 repetições
- Super-homens – 3 séries de 15 repetições
- Abdominais – 3 séries de 15 repetições
- Corrida no lugar – 5 minutos
Dia 4: Descanso ou caminhada leve
Dia 5: Treino de Corpo Inteiro
- Agachamento sumô – 3 séries de 15 repetições
- Prancha lateral – 3 séries de 30 segundos (cada lado)
- Flexões de tríceps na cadeira – 3 séries de 10 repetições
- Elevações de perna – 3 séries de 15 repetições
- Pulando corda (ou saltos no lugar se você não tem corda) – 5 minutos
Dia 6 e 7: Descanso ou caminhada leve
Este plano de treino aborda todos os principais grupos musculares e inclui um pouco de exercício cardiovascular. Ele é projetado para ser repetido semana após semana.
Lembre-se, a chave é a consistência! À medida que você fica mais forte e mais confortável com os exercícios, você pode aumentar as repetições, as séries, ou o tempo dos exercícios.
Por último, mas não menos importante, lembre-se de ouvir o seu corpo. Se algo parece muito desafiador ou causa dor, é importante modificar o exercício ou tomar um tempo extra de descanso.
Sempre é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um treinador físico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
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