Treinar em jejum de manhã faz mal para a saúde?

Você já deve ter ouvido falar sobre a tendência de treinar em jejum pela manhã. Muitos afirmam que essa prática tem inúmeros benefícios para a saúde, como a queima de gordura e a melhora na sensibilidade à insulina. No entanto, também existem preocupações sobre os potenciais riscos à saúde. Neste post, vamos explorar os prós e contras do treinamento em jejum pela manhã e ajudar você a tomar uma decisão informada sobre se essa abordagem é adequada para você.

O que é treinar em jejum?

Antes de entrarmos nos detalhes, é importante entender o que é o jejum matinal. O jejum matinal é uma prática na qual você realiza exercícios físicos pela manhã antes de consumir qualquer alimento.

O jejum matinal, também conhecido como jejum intermitente pela manhã, é uma prática dietética que envolve a restrição da ingestão de alimentos durante um período específico, geralmente pela manhã, antes de iniciar o dia. Este período de restrição alimentar pode variar de acordo com os protocolos individuais, mas em muitos casos, é estabelecido um intervalo de jejum de 12 a 16 horas.

É importante destacar que durante o jejum matinal, a pessoa está autorizada a consumir água, chás ou café sem adição de açúcar, ou calorias. Essas bebidas ajudam a manter a hidratação e podem ajudar a reduzir a sensação de fome durante o jejum.

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Protocolos de jejum matinal:

Existem diferentes abordagens para o jejum matinal, e as pessoas podem escolher o protocolo que melhor se adapte às suas necessidades e estilo de vida. Alguns dos protocolos de jejum matinal mais comuns incluem:

Jejum de 12 horas: Neste protocolo, a pessoa realiza um jejum durante 12 horas, geralmente durante a noite, e começa a alimentação no início da manhã. Por exemplo, se o último alimento foi consumido às 20h, a próxima refeição ocorrerá às 8h;
Jejum de 14 horas: Este protocolo estende o período de jejum para 14 horas, geralmente incluindo a noite e parte da manhã. O primeiro alimento é consumido após 14 horas de jejum;
Jejum de 16 horas: Neste protocolo mais rigoroso, o período de jejum dura 16 horas, o que significa que a primeira refeição do dia ocorre após esse intervalo. Por exemplo, se o último alimento foi às 20h, a próxima refeição seria às 12h do dia seguinte;
Jejum seletivo: Algumas pessoas preferem um jejum seletivo, onde escolhem dias específicos da semana para realizar o jejum matinal, intercalando com dias de alimentação regular.

Benefícios de treinar em jejum pela manhã

Vamos começar discutindo os benefícios do treinamento em jejum pela manhã:

Queima de gordura:

Um dos argumentos mais frequentes em favor do treinamento em jejum é a suposta capacidade de queimar mais gordura corporal. A teoria por trás disso é que, quando você está em jejum, seu corpo utiliza as reservas de gordura como fonte primária de energia durante o exercício, uma vez que os níveis de glicose no sangue estão baixos.

O treinamento em jejum pode aumentar a oxidação de ácidos graxos, mas essa queima de gordura não necessariamente resulta em uma perda de peso significativa, a menos que você também mantenha um déficit calórico.

Melhora na sensibilidade à insulina:

A sensibilidade à insulina é a capacidade do corpo de responder eficazmente à insulina, o que é crucial para o controle dos níveis de açúcar no sangue e a prevenção do diabetes tipo 2.

Esse benefício está relacionado à forma como o jejum pode reduzir os picos de glicose no sangue após as refeições, tornando o corpo mais eficiente na utilização da glicose.

Autofagia celular:

O jejum intermitente, que inclui o jejum matinal, também é associado à autofagia celular. A autofagia é um processo de limpeza e regeneração celular, no qual as células quebram e reciclam componentes danificados. Isso pode ter benefícios para a longevidade e a saúde em geral.

Simplifica a rotina:

Para algumas pessoas, treinar pela manhã em jejum pode simplificar a rotina diária. Eliminar a necessidade de preparar e consumir um café da manhã antes do treino pode economizar tempo e tornar a programação mais conveniente.

A simplificação da rotina pode ser especialmente útil para pessoas ocupadas que têm dificuldade em encaixar uma refeição pré-treino em sua agenda matinal.

Quais são os riscos potenciais de treinar em jejum?

Embora o treinamento em jejum pela manhã tenha seus defensores, também existem preocupações legítimas sobre os riscos potenciais para a saúde:

Falta de energia e desempenho reduzido:

Um dos principais riscos associados ao treinamento em jejum é a falta de energia durante o treino, o que pode levar a um desempenho físico reduzido. Isso pode resultar em treinos menos eficazes e até mesmo em lesões.

Quando você está em jejum, seu corpo não tem acesso imediato a fontes de energia, como glicose. Isso pode levar à fadiga mais rápida durante o exercício.

Risco de hipoglicemia:

O exercício em jejum pode levar à diminuição dos níveis de açúcar no sangue (hipoglicemia), o que pode causar tonturas, fraqueza e até mesmo desmaios.

Isso é especialmente relevante se você tem uma tendência a níveis baixos de açúcar no sangue ou se está realizando treinos de alta intensidade.

Desidratação:

Durante o jejum, é importante garantir uma hidratação adequada. A desidratação pode ser um risco ao treinar em jejum pela manhã, especialmente se você não estiver bebendo água suficiente.

Lembre-se de que você perde líquidos durante a noite, e iniciar o treino desidratado pode prejudicar o desempenho.

O que a ciência diz sobre treinar em jejum?

O abastecimento do corpo durante um treino depende de três fontes de energia, que são, na verdade, três macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas.

Os carboidratos são rapidamente desdobrados e se convertem em glicose, que é a principal fonte de energia preferida pelo corpo humano. A glicose é transportada pelo sangue e armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Esse glicogênio fornece uma fonte de energia rápida e é essencial para atividades de alta intensidade.

A característica distintiva dos treinos em jejum está relacionada ao fato de que as reservas de glicogênio estão relativamente baixas. Após o período de jejum noturno, os depósitos de glicogênio, especialmente aqueles armazenados no fígado, ficam consideravelmente reduzidos. Com a disponibilidade limitada de energia proveniente dos carboidratos, o corpo responde aumentando a queima de gordura.

Isso é evidenciado por estudos que demonstram que o exercício cardiovascular em jejum leva a um aumento na queima de gordura, tanto durante como após os exercícios, em comparação com o exercício realizado após o consumo de alimentos. Além disso, após um período de jejum de 29 dias durante o Ramadã, aqueles que se exercitaram com o estômago vazio perderam mais gordura em comparação com aqueles que haviam se alimentado antes do treino, mesmo quando a ingestão calórica era a mesma. Além disso, o exercício com o estômago vazio também foi associado a melhorias no VO2 máximo, que é um indicador fundamental da capacidade aeróbica, e no desempenho no ciclismo.

A essa altura, você pode estar pensando que simplesmente pular o café da manhã resulta em treinos que queimam gordura de forma excepcional. No entanto, é importante manter a calma, pois o treinamento em jejum tem várias consequências a serem consideradas, apesar das evidências científicas que o respaldam.

Dicas para treinar em jejum com segurança

Se você decidir tentar o treinamento em jejum, aqui estão algumas dicas para fazê-lo com segurança:

Comece gradualmente: Se você não está acostumado a treinar em jejum, comece com sessões curtas e de baixa intensidade e aumente gradualmente;
Mantenha-se hidratado: Beba água antes e durante o treino para evitar a desidratação.
Escolha treinos de baixa intensidade: Se você está preocupado com o desempenho, opte por exercícios de baixa intensidade, como caminhadas ou ioga;
Consuma proteína após o treino: Para ajudar a evitar a quebra de proteínas musculares, consuma uma refeição rica em proteínas após o treinamento.

O treinamento em jejum de manhã pode ter benefícios potenciais, como a queima de gordura e a melhora da sensibilidade à insulina. No entanto, também existem riscos, como o comprometimento do desempenho e a possibilidade de perda de massa muscular.

É crucial avaliar sua própria situação, consultar um profissional de saúde e considerar suas metas de treinamento antes de decidir se o treinamento em jejum é apropriado para você. Lembre-se sempre de priorizar sua saúde e bem-estar acima de tudo.

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