Quer aprender a fazer alongamento com faixa elástica? Conheça 7 exercícios!
Faixas e extensores elásticos têm uma ampla variedade de usos, um dos quais é a possibilidade de realizar alongamento com faixa elástica. Portanto, se possui o acessório e quer aprender a como se alongar com ele, você veio ao lugar certo.
Neste post, além de entender exatamente e por que é essencial realizar alongamento com faixa elástica para garantir uma vida com mais saúde e bem-estar, também apresentaremos sete exercícios distintos de alongamento que visam melhorar os músculos do pescoço, pernas, quadris, costas, peitoral e ombros — independentemente de sua idade ou nível de flexibilidade.
As faixas elásticas são ótimas para o alongamento, especialmente para aqueles que possuem flexibilidade e mobilidade limitadas. Por exemplo, se seus músculos estão tensos, o alongamento é essencial, pois, vai ajudar a alongar e relaxar os músculos, oferecendo a chance de desenvolver a amplitude de movimentos do seu corpo e permitindo que você se movimente melhor e com qualidade.
Os elásticos também ajudam a elevar o seu treinamento de flexibilidade e mobilidade, garantindo uma melhoria do seu desempenho geral a longo prazo, especialmente se você estiver em busca de adicionar um esporte ou atividade física na sua rotina.
Quer aprender como fazer alongamentos com faixa elástica? Continue a leitura!
Por que é importante alongar o corpo?
Não existem dúvidas que se exercitar todos os dias é uma ótima maneira de entrar em forma e obter bem-estar para a sua saúde física e mental. E quem se exercita sabe que também é fundamental se alongar: os alongamentos são como exercícios, mas, sua prática é voltada para aumentar a flexibilidade dos músculos, ajudando a prevenir leões e proporcionando mais elasticidade e agilidade.
Existem outros pontos fundamentais que mostram como os alongamentos são responsáveis por ajudar na manutenção do nosso físico. Conheça-os a seguir:
- Prevenção de lesões: como dissemos anteriormente, os alongamentos ajudam a prevenir lesões ao realizar exercícios físicos, pois, a prática “prepara” o corpo para não se “impressionar” com o impacto de atividades físicas. O alongamento também é responsável por fortalecer a musculatura e aumenta o gasto calórico;
- Melhora na respiração: se alongar antes de uma caminhada, por exemplo, ajuda a tornar o exercício ainda mais positivo para a sua saúde e bem-estar, pois, melhora a respiração. Por isso que muitos instrutores sempre recomendam longas respirações (e inspirações) para os seus alunos antes e depois de alguma prática esportiva;
- Ajuda no aquecimento: o alongamento é capaz de aumentar a temperatura do corpo, assim, fazendo com que seus praticantes suem mais durante a prática de alguma atividade física e também melhorando os batimentos cardíacos;
- Desenvolve consciência corporal: o alongamento ajuda a desenvolver consciência corporal, que, basicamente, é a capacidade de entender exatamente onde está o seu pé direito ou a sua mão esquerda — em termos práticos, pense que alguém está lhe pedindo para tocar seu pé esquerdo utilizando a mão direita. É comum ficar um tempo pensando sobre o que fazer, mas com o ganho de consciência corporal, pedidos como esse serão mais rapidamente respondidos;
- Mais coordenação motora: ao nos alongarmos, a coordenação motora ficar mais aguçada, algo essencial para quem pratica exercícios mais complexos. Isso é excelente para praticantes de atividades físicas mais complexas, como danças, que precisam de muita coordenação motora para realizar os passos corretos na hora certa;
- Libera movimentos: algumas vezes, estamos tão emocionalmente carregados, que simplesmente não temos a disposição para executar um simples exercício. Contudo, ao alongarmos o nosso corpo, a tensão emocional que bloqueia os nossos movimentos é capaz de desaparecer;
- Ativação da circulação: é sabido por muitos que a prática de atividades físicas consegue melhorar a circulação sanguínea pelo nosso corpo. E assim como se exercitar, o ato de alongar o corpo também tem o mesmo benefício. Com uma circulação ainda mais ativa, os benefícios de qualquer atividade física se tornam ainda mais potentes.
Como você pode ver, existem muitos benefícios que o simples ato de se alongar pode oferecer ao corpo. Mas, e quanto à prática de alongamento com faixa elástica? Descubra a seguir!
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Faixas elásticas são funcionais para alongamentos?
Fazer exercícios de alongamento com faixas elásticas é uma atividade altamente recomendada por especialistas da área, pois o equipamento é responsável por ajudar a aumentar sua flexibilidade e melhor a amplitude dos movimentos — um dos principais motivos pelos quais muitos personal trainers também aderiram ao acessório na rotina dos alunos. Pense na faixa elástica como seu personal trainer de alongamentos, pois, ao utilizá-la, você conseguirá se aprofundar nos movimentos indicados para cada parte do corpo.
Além disso, as faixas elásticas permitem que você se alongue no seu próprio ritmo, já que existe a possibilidade de aproximar ou puxar a faixa cada vez mais. Quem se alonga sem o acessório terá de lidar com a limitação dos movimentos, já que é bastante difícil se aprofundar neles sem o apoio de uma assistência técnica.
No geral, o objetivo de se alongar com faixas elásticas é o de fazer com que você se aprofunde nos movimentos e consiga até mesmo realizar alguns que você normalmente não conseguiria por conta própria. Com o tempo, também será possível enxergar uma melhoria significativa da sua flexibilidade e coordenação motora — sem contar que quanto mais você alongar, mais solto e relaxado o seu corpo ficará.
Benefícios de alongamento com faixa elástica
É muito comum observar alguns atletas sendo alongados por seus treinadores, certo? Isso acontece porque determinados trechos musculares requerem assistência para serem devidamente alongados e, essencialmente, os elásticos vão funcionar como assistentes — como mencionamos anteriormente. Somente com o acessório que será possível atingir determinadas posições, caso você se alongue sem o auxílio de um treinador.
Quanto à mobilidade, os exercícios de alongamentos com faixa elástica oferecem formas de aumentar a mobilidade e melhorar a amplitude de movimento.
Quanto é indicado utilizar a faixa elástica para se alongar?
Geralmente, alongamentos com faixa elástica podem ser feitos antes ou depois de algum treino. Eles também são indicados sempre que você se sentir tenso, com dores nas articulações ou estiver simplesmente interessado em melhorar a flexibilidade dos seus músculos, seja na manhã, durante a tarde ou à noite.
Contudo, o único ponto a ser observado é que, se você estiver fazendo os alongamentos antes de um determinado treino, é importante limitar o tempo de espera. Em outras palavras, não se alongue e, imediatamente depois, vá malhar, pois isso pode afetar negativamente o desempenho dos músculos durante o treino. Portanto, se quiser se alongar antes de uma prática pesada de atividade física, entre e saia dos alongamentos com algumas pequenas pausas entre séries.
Essas paradas vão ajudar a dar aos músculos e às articulações um pouco mais de “espaço” para aumentar a amplitude dos movimentos e a mobilidade sem alongar os músculos.
Com qual frequência devo me alongar por semana?
Geralmente, é indicado que uma pessoa se alongue até três vezes na semana. O ideal é praticar os alongamentos, no mínimo, a cada dois dias. Já a frequência mínima de alongamento é de duas vezes por semana. Lembre-se que do mesmo jeito que não é indicado malhar mais que o necessário, o mesmo é válido para os alongamentos.
Por outro lado, é indicado se alongar caso você se sinta tenso ou dolorido, mas sem a necessidade de praticar uma rotina inteiro de alongamento (isso é, exercícios para todos os músculos do corpo). Por exemplo, se sentir as coxas pesadas, alongue a área e assim por diante.
Por quanto tempo devo me alongar para me sentir mais flexível?
Também não há uma “receita de bolo” a se seguir para enxergar os benefícios da prática em seu corpo. Tente alongar de 2 a 3 vezes por semanas com cada posição variando de 30 a 60 segundos para melhorar a flexibilidade. Com isso, sua rotina de alongamento não deve ir além de 25 minutos por semanas.
Se você é muito atarefado ou simplesmente não tempo, tente se alongar por, no mínimo, 10 minutos por semana divididas em sessões diferentes (5 minutos por duas vezes ou semana, ou 3 minutos e meio em três vezes por semana).
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Conheça 7 exercícios de alongamento com faixa elástica
Chegou o momento de conhecer alguns exercícios de alongamento que podem ser feitos com o auxílio de uma faixa elástica. Embora as atividades abaixo podem ser feitas sem o auxílio do acessório, seu uso é altamente indicado, pois, a tensão do elástico vai oferecer a limitação necessária aos músculos e para a realização dos movimentos, pensando — justamente — nos fins de alongamento.
Ao todo, existem duas modalidades distintas de alongamentos com movimentos estáticos ou dinâmicos. Os alongamentos dinâmicos com faixa elástica, geralmente, vão de 1 a 5 segundos. Eles são essencialmente movimentos de aquecimento, em que seu praticante faz um pequeno alongamento para aumentar a amplitude do movimento e aquecer as articulações.
Considerando que os alongamentos dinâmicos funcionam como um “lubrificante’ para as articulações, impedindo sua rigidez, é ideal realizá-los antes de um treino. Contudo, não é ideal alongar seus músculos com alongamentos dinâmicos por mais tempo que o indicado antes de treinar, pois, isso vai afetar o seu desempenho — como dito anteriormente.
Já os alongamentos estáticos pedem, no mínimo, que seu praticante permaneça em uma determinada posição por 20 a 30 segundos. É nessa modalidade em que o praticante deve se manter alongado por um período significativo de tempo, já que a prática é responsável por alongar os músculos e liberar a tensão — por isso que as posições estáticas também são indicadas somente após um treino.
Os alongamentos desta seção também poderão ser feitos com o auxílio de um personal trainer.
Conheça sete exercícios de alongamento com faixa elástica:
7. Alongamento para alívio dos ombros
Estique a faixa elástica à sua frente, tentando manter os braços mais retos possíveis. Em seguida, abra o peito e estique os ombros para trás o máximo que conseguir, sentindo a tensão diretamente nas escápulas ao fim do movimento. Lembre-se de manter a coluna ereta e em boa postura durante a prática da atividade. Este movimento será responsável por acionar os deltóides, rombóides e o redondo menor para prepará-los para estabilizar as articulações dos ombros.
- Sugestão de repetição: 1 série com 10 a 12 aberturas.
6. Alongamento de ombros e peitoral
Fique em pé com a postura ampla e a coluna neutra (mas sem esquecer de manter uma boa postura). Então, afaste levemente a faixa elástica enquanto a passa sobre a cabeça e depois voltando, sentindo o alongamento dos músculos do peitoral. O movimento também trará benefícios para alongar os ombros, tal qual o exemplo anterior. O exercício vai melhorar a mobilidade do ombro e da escápula, além de ajudar na abertura do peitoral e dorsal, altamente indicado para ser feito antes do treino pensado para a região.
- Sugestão de repetição: 1 série com 10 a 12 aberturas.
5. Alongamento de coxas
Você sabe o que são os isquiotibiais? Eles são conhecidos como o conjunto de três músculos localizados na região posterior da coxa. E muitas pessoas têm a área muito apertada. Esse exercício de alongamento vai ajudar na flexibilidade dos isquiotibiais, ajudando você a agachar melhor no dia a dia, ou para a prática de atividades físicas (neste aspecto, o alongamento também o ajudará a executar melhor o levantamento terra).
Para iniciar, enrole a faixa elástica em torno do seu pé. Em seguida, agarre-a e puxe em sua direção, procurando manter a perna o mais reta possível. Finalizando, tente permanecer na posição por, pelo menos, 20 segundos e solte. Você deve executar o movimento em ambas as pernas.
- Sugestão de repetição: 3 série de 20 segundos em cada perna.
4. Alongamento para a região da virilha
Sim, a virilha também é uma área do seu corpo que deve ser alongada! Aliás, o alongamento da região é fundamental para ajudar a destravar os músculos adutores do quadril. Deitado no chão, enganche o seu pé no elástico. Em seguida, afaste a perna para fora, em formato de meia abertura. Em seguida, puxe o elástico de volta à sua direção. Você também pode movimentar a perna de cima para baixo, assim como de um lado para outro. É importante se certificar de que a perna está totalmente esticada e com os joelhos travados.
- Sugestão de repetição: 3 série de 20 segundos em cada perna.
3. Alongamento de quadríceps
Após uma grande sessão de corrida ou um treino puxado, pode ser difícil alongar os quadríceps em pe. Então, com o auxílio de uma faixa elástica, você pode alongar os músculos sem ficar mais cansado ou se desequilibrar. Inicie enrolando a faixa elástica duas vezes ao redor do seu pé. Em seguida, deitado no chão e de lado, puxe a faixa por de trás de você. É o mesmo alongamento que se faz de pé após o fim dos exercícios. Mas, esta forma foi pensada para quem não possui a flexibilidade necessária para puxar em pé ou para quem não tem o equilíbrio suficiente e a coordenação motora para tal.
- Sugestão de repetição: 1 série de 20 segundos em cada perna.
2. Alongamento de glúteos
Deitado e com os joelhos estendidos e os pés no chão, enrole a faixa sobre as coxas. Em seguida, levante o quadril e o core do corpo, mas mantendo a tensão apenas sobre os glúteos. Assim que subir, fique imóvel e contraindo os glúteos para ativar os músculos da área. Repita a região dando foco na tensão dos glúteos para fortalecer tanto a musculatura, quanto os quadris.
- Sugestão de repetição: 3 séries de 20 movimentos.
1. Alongamento de pescoço
Enrole da faixa elástica na sua testa e puxe para um lado enquanto faz tensão no pescoço para a direção aposta. Em seguida, mude a posição do braço e o sentido da faixa no pescoço para fazer o movimento contrário. Você também pode ajustar a posição da cabeça para atingir diferentes áreas do pescoço. Se preferir o exercício pode ser feito sentado ou em pé.
- Sugestão de repetição: 1 séries de cada lado por até 30 segundos.
Dicas para se alongar com faixa elástica:
- O melhor momento para se alongar com faixas elásticas é quando os seus músculos estiverem “aquecidos”, ou seja, após um treino;
- Se você vai se alongar em alguma dia que não pretende treinar, tente, pelo menos, caminhar um pouco para aquecer seus músculos;
- Tente se alongar até o seu nível de conforto, já que os alongamentos não funcionam para serem vistos como dolorosos;
- Considerando a dica anterior, se você estiver sentindo dores fortes enquanto se alongar, é melhor marcar uma consulta médica com um ortopedista ou fisioterapeuta;
- Se preferir ajuste a faixa elástica para aumentar (ou diminuir) a dificuldade de uma posição.
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Quais são as melhores faixas elásticas para fazer alongamento?
Sabendo de todas as vantagens que os alongamentos com faixa elástica podem oferecer para o corpo e a musculatura, a Oxer desenvolveu suas próprias faixas elásticas, com utilidades e graus de intensidade diversos. Conheça alguns dos nossos modelos e insira já o acessório na sua rotina de alongamento de exercícios físicos; veja:
3. Faixa Elástica Super Band Oxer Médio 15Kg
Ideal para mexer com o corpo de forma integral, a Faixa Elástica Super Band Oxer é desenvolvida em látex de ótima elasticidade e resistência, e com intensidade média correspondente a 15 kg. Recomendada para todos os níveis, o uso é indicado para yoga, pilates, alongamentos, treinos de força, treinamento funcional, entre outros. Além dos benefícios para o corpo e mente, o acessório não ocupa espaço, é fácil de carregar em bolsa e mochila, garantindo uma versatilidade de uso para praticar exercícios no local de sua preferência.
2. Faixa Elástica Super Band Oxer Médio 25Kg
Já a Faixa Elástica Super Band Oxer Azul também é desenvolvida em látex, com ótima resistência e elasticidade. No entanto, sua intensidade média corresponde a 25 kg, caso você acredite que a versão de 15 kg não faça jus ao seu corpo. O acessório é mais voltado para quem tem nível intermediário na prática de atividades físicas e de alongamento.
1. Faixa Elástica Super Band Oxer Hard 35Kg
Por fim, a Faixa Elástica Super Band Oxer Hard 35Kg é a mais intensa do nosso portfólio de produtos, sendo indicada para pessoas com muita experiência na prática da exercícios ou para aqueles que se considerem em um nível avançado de elasticidade e resistência muscular. Na cor amarela, a faixa elástica pesa 260 gramas e é muito recomendada para a prática de atividades como alongamentos, treinos de força ou exercícios funcionais.
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