Quais as consequências do sedentarismo na saúde de uma pessoa?
De acordo com dados publicados pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é considerado o país mais sedentário da América Latina e o quinto do mundo. Para complementar, o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) também afirmou que cerca de 47% dos brasileiros são sedentários. Mas quais as consequências do sedentarismo na saúde de alguém? Neste post você vai conhecer!
O sedentarismo é a condição na qual uma pessoa não exerce nenhum tipo de atividade física ou que desempenham atividades não capazes de aumentar o gasto de energia do corpo em estado de repouso. Basicamente, a ausência de uma rotina com atividades e exercícios físicos pode levar qualquer pessoa a esse estado. De acordo com os dados do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), uma pessoa, com idade entre 18 e 60 anos, é considerada sedentária quando pratica menos de 150 minutos de exercícios por semana.
Contudo, o sedentarismo não é apenas uma prática (ou a falta de). Ele é visto por especialistas como um verdadeiro risco para a saúde física e mental de uma pessoa, além de ser a porta de entrada para doenças graves e outras comorbidades. O sedentarismo consegue afetar e fragilizar o organismo, deixando-o mais suscetível a desenvolver quadros graves, como diabetes, doenças cardiovasculares e até o câncer.
Aliás, considerado pela OMS como a doença do milênio, o sedentarismo é tido como uma questão de saúde pública. Em 2017, por exemplo, dos 1,3 milhões de óbitos no Brasil, 34.273 mil foram relacionados a doenças como o diabetes, doenças cardiovasculares e outras comorbidades de pessoas sedentárias.
É necessário frisar que o sedentário não é apenas a pessoa que não está matriculada em uma academia, e sim, alguém que não insere atividades físicas na sua rotina, como uma simples ida ao supermercado a pé ou andar de escadas. Essa é a realidade de muitos, impulsionada pelas facilidades da modernidade, com o crescimento de aplicativos de corridas e de compras.
Confira quais as consequências do sedentarismo no nosso post, assim como formas de reverter esse quadro — aqui vai um spoiler: não é muito difícil! Continue a leitura para saber mais.
Seu estilo de vida é sedentário? Descubra!
Uma rotina sem praticamente nenhuma atividade física e alimentação desregulada é tudo o que você precisa observar para descobrir se é ou não uma pessoa sedentária. E quanto à menção do termo “atividades físicas”, não estamos falando exclusivamente da prática de esportes, já que apenas uma simples caminhada de meia hora pode ser o suficiente para deixar o sedentarismo de lado.
Geralmente, pessoas sedentárias são aquelas que abominam utilizar as escadas para se locomover, que evitam andar alguns quarteirões a pé ou que fazem tudo ao seu alcance para optar por hobbies ou passatempos que não envolvam muito movimento. Seja por cansaço ou por preguiça, viver um estilo de vida “parado” e sem motivações para se exercitar é uma grande roubada!
Aliás, falando de nossos hábitos, são eles que, basicamente, ajudam a indicar se o nosso estilo de vida é sedentário ou não. Entenda que não praticar nenhum tipo de atividade física pode facilitar o risco de se ver no meio de doenças cardíacas, diabetes e, em alguns casos, até mesmo o câncer.
Portanto, caso você não consiga emplacar algum esporte ou se matricular em uma academia, tente pelo menos realizar alguma atividade ao ar livre que faça o seu corpo se movimentar — isso inclui até mesmo tarefas cotidiana, como caminhar até o supermercado ou ir de bicicleta ao trabalho.
Sedentarismo infantil
Engana-se quem acredita que o sedentarismo é um problema que atinge somente os adultos. Aliás, cada vez mais crianças e adolescente se tornam alvos dessa doença, graças às facilidades tecnológicas, como mencionamos anteriormente. Esses grupos permanecem horas e horas na frente de um celular, da televisão e do computador, esquecendo das atividades físicas.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, 78% das crianças e 84% dos adolescentes brasileiros não fazem o mínimo de atividade física recomendada por dia, de uma hora. Para piorar, desde que a pandemia se instalou nas nossas vidas, muitos jovens não querem voltar mais aos esportes que faziam anteriormente. Esses grupos também estão desenvolvendo hábitos alimentares péssimos, a base doces, chocolates, refrigerantes, biscoitos, devido ao fácil acesso graças aos aplicativos de compras e entregas a delivery. Por isso, é importante começar a incentivar a prática de exercícios físicos o mais cedo possível — ou o seu retorno.
No próxima seção você vai começar a conhecer quais as consequências do sedentarismo para a nossa saúde.
Quais as consequências do sedentarismo: Os principais malefícios de ser uma pessoa sedentária
Na última seção, demos algumas pinceladas para você entender sobre quais as consequências do sedentarismo para a sua saúde. Aqui, você vai conhecer a fundo os principais malefícios que a falta de atividade física pode causar em uma pessoa, independentemente de sua faixa etária. Geralmente, os principais danos causados a saúde física e mental são:
- Falta de força muscular;
- Cansaço extremo;
- Dores nas articulações graças ao excesso de peso e falta de movimentação do corpo;
- Ganho de peso muito rápido, podendo chegar à obesidade;
- Apneia do sono;
- Roncos durante o sono;
- Acúmulo de gordura no abdômen e nas artérias.
Além de todos esses malefícios, uma pessoa sedentária terá mais risco de desenvolver problemas cardiovasculares (pressão alta, infarto, Acidente Vascular Cerebral) e diabetes tipo 2. Essas questões estão ligados ao sedentarismo acompanhado de uma alimentação problemática (geralmente rica em açúcar e outros refinados, e alimentos industrializados).
Tipos de sedentarismo
Seu nível de sedentarismo poderá ser descoberto com uma avaliação médica que, além de realizar exames, fará o cálculo de energia gasto por uma pessoa considerando seu índice de massa corporal (medida conhecida pela sigla IMC). Se o gasto energético de uma pessoa é avaliado em uma valor menor que 1,5, ou que seu desempenho de atividades físicas seja menor que 150 minutos por semana, ela será considerada sedentária.
Com os avanços da medicina e nos estudos sobre o corpo humano, médicos e especialistas de todo inteiro conseguiram mapear o sedentarismo por meio quatro níveis específicos, cada qual com consequências diferentes para uma pessoa. Conheça-os a seguir:
Quais as consequências do sedentarismo nível 1?
Pessoas avaliadas com um nível de sedentarismo do nível 1 são aquelas que não praticam nenhum tipo de atividade física de um grau de intensidade média ou maior. Geralmente, elas fazem pequenas caminhadas ou fazem alguns passeios cotidiano a pé, como idas ao trabalho ou ao supermercado.
Elas também não fazem mais de 150 minutos de atividade física por semana. Por isso, as consequências do sedentarismo para elas não serão tão graves e as medidas de contenção são menos drásticas.
Quais as consequências do sedentarismo nível 2?
Já o nível 2 de sedentarismo é o mais comum entre a população mundial. Eles representam a parcela das pessoas que se deslocam somente de carro e realizam pequenas atividades físicas que envolvem o cotidiano, como andar para ir ao trabalho ou atender a compromissos, e que raramente carregam peso.
Assim como no nível 1, as consequências do sedentarismo nível 2 para as pessoas são nulas, caso sua alimentação seja regrada e saudável.
Quais as consequências do sedentarismo nível 3?
No sedentarismo nível 3, as pessoas desse quadro evitam qualquer atividade física, recusando até mesmo caminhadas cotidianas para a realização de tarefas ou compromissos. Elas também nunca sobem escada e, somente sob última instância, carregam peso. Geralmente, ficam sentadas praticamente o dia inteiro.
Aqui, as consequências do sedentarismo começarão a ficar mais perceptíveis, como o aumento de peso, dificuldade para dormir e o desenvolvimento de alguns problemas psicológico, por exemplo, ansiedade e/ou depressão.
Quais as consequências do sedentarismo nível 4?
Por fim, o nível 4 de sedentarismo é caracterizado quando alguém tem o maior grau de inatividade diária possível. Consequentemente, sendo o mais perigoso para a saúde física e mental de uma pessoa.
As pessoas no nível 4 de sedentarismo só ficam sentadas ou deitadas, sendo mais suscetíveis a desenvolverem problemas físicos graves, como AVC e outras comorbidades. Além disso, a taxa metabólica dessas pessoas é extremamente baixa, chegando a valores humanamente perigosos.
Quais as consequências do sedentarismo para a saúde física?
Dentre as principais consequências do sedentarismo, sem dúvida, as piores e mais vastas estão relacionadas a questões de saúde física, como já mencionamos anteriormente. São problemas que podem se manifestar a qualquer momento da vida de alguém e a qualquer tipo de intensidade. Veja as principais:
Hipertensão arterial
A ausência de atividades físicas no cotidiano pode contribuir para o aumento da pressão arterial e a hipertensão. Para piorar, essa dupla é vista como porta de entrada para outros problemas: sobrepeso, obesidade, redução do HDL, aumento da circunferência abdominal, elevação dos triglicerídeos, síndrome metabólica e resistência à insulina, e demais enfermidades que colaboram com a piora da pressão arterial sistêmica.
Obesidade
Com a falta de atividades físicas, será mais fácil ganhar peso e acumular gordura no tecido adiposo. De acordo com especialistas, uma pessoa sedentária gasta apenas 2.200 calorias semanalmente. Um valor bastante baixo que ajuda a explicar porque boa parte das pessoas sedentárias também vivem um quadro de obesidade.
Isso vai acontecer, pois, com a falta de perda de calorias o suficiente por semana será mais difícil eliminar o ganho calórico diário. Sem contar que muitas pessoas sedentárias também são muito fãs de doces e massas, consumido-os na frente da televisão ou do notebook.
Diabetes
Outra consequência do sedentarismo, aliado à obesidade, é a diabetes, doença caracterizada pelo aumento dos níveis de açúcar no sangue — provocando danos em diversos órgãos com a falta de tratamento. Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, mais de 12 milhões de brasileiros sofrem com a doença.
Quais são as consequências do sedentarismo para a saúde mental?
Embora não tão diversos quanto às consequências do sedentarismo para a saúde física, a saúde mental também sofrerá danos e estará mais suscetível a entrar em quados psicológicos não saudáveis para pessoas que não realizam atividades físicas.
Segundo a OMS, os não praticantes de atividade física apresentam diversos problemas ligados à mente, como questões de autoestima, autoimagem, depressão, estresse, aumento de ansiedade, além de ter um grande risco de desenvolver Alzheimer e de Parkinson. Tudo isso provando, mais uma vez, que as consequências de uma vida sedentária podem atingir diversas esferas da vida de uma pessoa.
Como sair do sedentarismo?
Como visto anteriormente, infelizmente, existem muitas pessoas no mundo inteiro vivendo em um quadro de sedentarismo. E após entender quais as consequências do sedentarismo, é muito provável que você tente conversar com amigos ou familiares nesse estado físico para reverter o quadro — ou até para você mesmo.
Felizmente, sair do sedentarismo é algo que pode ser feito a qualquer momento da sua vida. Serão necessárias apenas duas coisas: motivação e disciplina. Ao compreender que sua saúde física e mental estarão comprometidas ao viver em um quadro de sedentarismo, será mais fácil unir forças para mudar isso. Aqui, separamos algumas dicas que você deve seguir para sair do sedentarismo. Confira:
Consulte algum especialista da área de saúde
Sem dúvida alguma, o primeiro passo a ser tomado para analisar observar quais alternativas podem ser feitas para recuperar sua saúde é a de consultar um médico. Com o auxílio de um profissional da área de saúde, você poderá analisar o atual estado do seu corpo, fazer exames físicos, estabelecer uma rotina de alimentação regrada e entender a melhor forma de inserir exercícios no seu dia a dia.
É importante fazer todo esse mapeamento com profissionais para você conseguir encontrar uma forma voltar a se exercitar de uma forma sem apelar para medidas drásticas — que podem ser muito mais danosas para você. Somente com exames de saúde que você poderá montar estabelecer uma rotina de exercícios ou adicionar uma dieta específica para o seu corpo.
Demais profissionais que podem te ajudar nessa tarefa são endocrinologistas, fisioterapeutas, nutrólogos, nutricionistas, entre outros.
Mude a sua alimentação de forma consciente
Com os seus exames de rotina, será possível determinar uma dieta com a ajuda de um profissional a partir dos seus níveis de colesterol, glicose, cortisol, vitaminas e minerais, e outros fatores. Os exames serão importantes, pois, somente com uma análise de todos esses pontos que será possível montar um cardápio que atenda suas necessidades físicas e acompanhe a sua taxa metabólica.
Para qualquer cardápio a ser montado para alguém que deseja sair do sedentarismo, alguns grupos alimentares indispensáveis são carboidratos, vegetais e proteínas, capazes de oferecer energia para a prática de exercícios e sustentação para o corpo.
Hidrate-se
Um fato que você já deve estar cansado de saber é que 70% do nosso corpo é feito de água. Por isso que é necessário ficar hidratado para fazer a manutenção do nosso organismo. Em outras palavras: somente tomando água que o nosso corpo vai funcionar nos conformes.
Beber água também é muito importante para o melhoramento das nossas células, diminuir o inchaço do tronco, melhorar a circulação sanguínea, evitar o ressecamento de pele, regular a temperatura corporal, entre outros. A medida recomendada para qualquer pessoa é de tomar, no mínimo, 2 litros de água por dia.
Se você é muito esquecido ou ainda não tem o hábito de se hidratar, tente programar um alarme no seu celular ou baixar algum aplicativo que ajude a controlar a hidratação.
Não exagere
O acompanhamento médico inicial é feito para que você não exagere na busca por uma vida mais saudável. É muito comum se empolgar e colocar tudo a perder. Por isso, o ideal é estabelecer uma rotina simples que possa ser cumprida e administrada lentamente. Fazer pequenas mudanças na alimentação e a adição de exercícios físicos na rotina é algo que leva paciência, pois, seu corpo precisa se acostumar com essa nova forma de viver. Isso vale tanto para a alimentação como para a rotina na ginástica.
O ideal é tentar encontrar uma linha tênue que te faça entender que adotar novos hábitos serão importantes, mas sem deixar ficar com uma cara de “obrigação”. Quanto mais lento for o processo de adequação, mais dificilmente você irá se cansar. Conhece o ditado “dar o tempo ao tempo”? Exato!
Monte uma rotina
Considerando que você deve adequar o seu corpo a uma nova rotina de atividades físicas, é importante que você estabeleça um horário fixo para tal. Essa organização vai te ajudar a dar um puxão na orelha em si mesmo e tentar fazer as coisas e seguir suas novas metas. Por exemplo, para se exercitar, reserve um horário exclusivo e dedicado que possa ser cumprido de segunda a sexta-feira.
Tente gostar do novo estilo de vida
Como dito anteriormente, a sensação de obrigação faz com que as pessoas posterguem tarefas importantes, seja no trabalho ou na vida pessoal. Ao tentar viver de uma nova maneira, é importante encontrar pontos na rotina de exercícios que despertem prazer em você.
Antes de se matricular em uma academia, veja se não há algum esporte que você goste de praticar, como futebol ou natação. Quanto mais prazerosa for a atividade escolhida, mais fácil será para continuar praticando. Caso se sinta desmotivado (a) em algum momento, lembre-se que você está focando em viver melhor e de forma saudável!
Orientações da OMS sobre atividades físicas
A Organização Mundial da Saúde já compartilhou suas diretrizes referente às atividades físicas e o comportamento sedentário. O arquivo traz informações e orientações para as pessoas de todas as idades. Abaixo, você confere as orientações para cada faixa etária.
- Crianças e adolescentes (5 a 17 anos): realizar 1 hora de atividades físicas por dia de intensidade moderada a vigorosa, ou atividades aeróbicas 3 vezes na semana;
- Adultos (18 a 64 anos): durante uma semana, realizar, pelo menos, 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada. Ou, fazer de 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa;
- Idosos (65 anos ou mais): a mesma orientação de atividades indicada para o grupo dos adultos, podendo substituir a rotina pela realização de exercícios de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias;
- Mulheres grávidas e puérperas: realizar até 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante a semana, caso permitido pelo profissional de saúde que acompanha a gravidez.
Quanto tempo leva para sair do sedentarismo?
Por fim, a pergunta mais feita por quem passa a conhecer quais as consequências do sedentarismo na saúde é o tempo que alguém pode abandonar o quadro. Sair do sedentarismo não é como seguir uma receita de bolo, não há um tempo exato que a pessoa não é mais considerada sedentária já que cada organismo funciona de forma distinta. Contudo, ao seguir as orientações da OMS, é possível abandonar o sedentarismo em até três meses — ou menos.
Considere também que, para deixar a faixa de sedentarismo, é importante praticar alguma atividade por, pelo menos, três vezes na semana.
Como você pôde ler, são muitas as consequências negativas do sedentarismo e elas podem se tornar ainda piores ao longo do tempo. Por isso, é importante adotar um estilo de vida mais ativo, com atividades físicas frequente e, de preferência, se alimentar de forma saudável. Um bom acompanhamento médico também fará muita diferença na sua vida.
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