7 Posturas de yoga para aliviar dor nas costas do dia a dia
Existem diversos hábitos cotidianos que podem ser causadores de dores nas costas. Por exemplo: passar muito tempo trabalhando sentado, carregar mochilas pesadas, encolher o pescoço e os ombros para mexer no celular. Entretanto, as posturas de yoga para dor nas costas podem ser grandes aliadas para aliviar esses desconfortos.
Neste post, nós reunimos informações sobre as variações das dores nas costas, além de recomendar sete posturas de yoga que ajudam com esse problema. Assim, são uma ótima opção de exercício para aqueles que querem alívio e relaxamento.
Entendendo a dor nas costas
As dores nas costas, ou lombalgias, podem ter várias causas e regiões de enfoque, e cada pessoa sente esses incômodos de maneira diferente. Por isso, entender o que você está sentindo é importante para saber qual é a melhor maneira de proceder.
De modo geral, as dores nas costas podem ser de dois tipos pricipais:
- Aguda: é aquela dor que acontece por causa de alguma lesão, um mal jeito momentâneo. Assim, a região em que ela acontece costuma ser fácil de identificar e ela é sentida de forma mais intensa.
- Crônica, ou inespecífica: essa é uma dor diária, um desconforto mais difícil de localizar. Ela é presistente e pode chegar a durar meses.
Além disso, as “costas” são uma região extensa do corpo. Logo, uma “dor nas costas” pode acontecer em locais diferentes, desde a base da coluna vertebral – na parte de cima da pelve -, até o pescoço. Então, o que você está sentindo pode ter várias causas e formas de solucionar.
7 Posturas de yoga para dor nas costas
Depois de aprendermos mais sobre como as dores nas costas funcionam, agora é hora de encontrarmos formas de aliviá-las – e é aí que a yoga aparece.
Apesar de nem todos os estudos concordarem sobre a yoga exercer um impacto físico ou não, ela colabora para a diminuição da percepção do desconforto. Ela nos torna mais resistentes às dores, sem que elas afetem nosso emocional e psicológico. Além disso, a yoga pode ser uma grande ajuda contra a ansiedade e a depressão.
Vamos conhecer, então, 7 posturas de yoga que podem ser feitas em casa e que proporcionam alívio para as dores nas costas. Entretanto, em caso de desconforto e agravamento das dores, sempre procure um especialista.
7. Postura da Criança (Balasana)
Essa é uma das mais simples da yoga e, por isso, é ótima para começar a prática. A Posição de Criança ajuda a aliviar dores na região lombar.
Para chegar nela, você deve:
- Apoiar as mãos e os joelhos no chão;
- Levar as ancas aos calcanhares;
- Esticar os braços mantendo as palmas das mãos no chão;
- Colocar a testa no chão, respirando profundamente.
6. Postura da Cobra (Bhujangasana)
Esta postura é ótima para fortalecer a musculatura das costas ao longo da coluna, consequentemente, ela colabora para a correção da postura do praticante.
- Deitar de bruço, esticando as pernas e apoiando o peito dos pés no chão;
- Apoiar as mãos no chão ao lado dos ombros;
- Esticar os braços, de modo a tirar o peito do chão;
- Olhar para cima, mantendo o pescoço alongado e empurrando as costelas para frente.
5. Postura do Gato e da Vaca (Bitilasana e Marjaryasana)
Aqui, temos duas posturas em uma, que devem ser feitas alternadamente em uma série de repetições. Estas duas posições são boas para aliviar dores na região lombar.
Comece com a postura da vaca. Neste momento da respiração, você deve, ao inalar o ar:
- Ficar em quatro apoios, com os pulsos no chão alinhado as ombros, e os joelhos no chão seguindo a largura dos quadris;
- Deixar os pés em descanso, com o peito no chão;
- Olhar para a frente, esticando o pescoço levemente e distanciando as orelhas dos ombros
- Curve a coluna para baixo, empinando os glúteos.
Na hora de exalar o ar, você fará a postura do gato, mantendo-se nos quatro apoios:
- Abaixar a cabeça, encostando o queixo no peito;
- Arquear as costas para cima, contraindo os glúteos e puxando o umbigo para dentro.
4. Postura do Arco Invertido (Urdhva Dhanurasana)
Esta postura pode ser mais difícil, mas é uma das que conta com mais benefícios. Por exemplo: ampliar a extensão entre a coluna e o quadril, aliviar dores na lombar, aumentar a capacidade pulmonar, perder gordura abdominal e fortalecer os membros superiores e inferiores.
Quer saber os passos para realizar?
- Deitar de costas e apoiar no chão os pés e as mãos – coloque-as ao lado das orelhas, com os dedos perto dos ombros;
- Impulsionar o abdomên para cima, esticando os braços e as pernas;
- Relaxar a cabeça para baixo.
3. Postura da Torção Sentada (Parivrtta sukhasana)
Esta postura de yoga para dor nas costas ajuda a aliviar tensões musculares e a corrigir a postura.
Para realizá-la, você deve:
- Sentar no chão de pernas cruzadas;
- Manter a coluna ereta;
- Apoiar a mão esquerda no joelho direito e a mão direita no chão;
- Virar o ombro direito para trás;
- Repetir do outro lado, ficando 30 segundos em cada um.
2. Postura Dobrado para Frente, de pé (Uttanasana)
Esta posição também é simples, além de ajudar a soltar os músculos da parte inferior das costas.
Dessa forma, para chegar nesta postura, você precisará:
- Ficar em pé, flexionando levemente os joelhos;
- Começar a dobrar o corpo para frente, em direção às pernas, mantendo as costas retas;
- Ao atingir o limite da posição reta das costas, abaixar a cabeça devagar e livremente, e segurar as pernas com as mãos.
1. Postura Meditativa (Sukhasana)
Por fim, a última postura que trazemos nesta lista tem a função de manter a concentração, o conforto e a atenção com a respiração. Enquanto as outras posições citadas devem ser feitas durante cerca de trinta segundos, nesta, o ideal é ficar de cinco à vinte minutos.
Assim, você deverá:
- Sentar com as pernas cruzadas, apoiado sobre os ísquios (ossos da região da pelve);
- Manter a curvatura natural da coluna, com ombros e braços relaxados e lombar e pescoço firmes;
- Atentar-se ao seu corpo e silenciar a sua mente, praticando mindfulness.
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