Iniciando na corrida? Confira nosso guia para primeiros passos para iniciantes
A corrida é uma atividade física que pode ser realizada por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Ela oferece uma série de benefícios para a saúde, incluindo melhorias na saúde cardiovascular, aumento da resistência e redução do estresse. Se você está pensando em iniciar na corrida, este guia para iniciantes na corrida é para você. Vamos guiá-lo desde a escolha do equipamento adequado até a criação de um plano de treinamento personalizado e dicas para manter-se motivado.
Antes de iniciar qualquer atividade física é muito importante buscar orientação profissional!
Antes de dar o primeiro passo, é fundamental reconhecer a importância de buscar orientação profissional. Afinal, a sua saúde é um bem precioso que merece os melhores cuidados.
Consultar um profissional de saúde, como um médico ou um educador físico, antes de iniciar qualquer programa de atividade física, é uma medida sensata.
Essa consulta inicial pode ajudar a identificar possíveis condições médicas ou limitações físicas que precisam ser consideradas ao planejar seu programa de exercícios.
8. Equipamentos básicos para iniciantes na corrida
Antes de sair correndo, é importante garantir que você tenha o equipamento básico necessário:
Tênis Adequados:
Ter o par de tênis certo é fundamental para uma experiência de corrida confortável e segura. Ao escolher um tênis, leve em consideração seu tipo de pé, arco, pronação e o terreno em que você pretende correr. Visite uma loja de artigos esportivos especializada para obter uma análise adequada e escolher o par que melhor se adapta a você.
Roupas Confortáveis:
Use roupas leves, respiráveis e apropriadas para a estação do ano. Evite algodão, pois ele retém o suor e pode causar atrito. Opte por tecidos técnicos que afastam a umidade do corpo.
7. Preparação física
Antes de começar a correr, considere estas etapas importantes:
Avaliação Médica:
Antes de iniciar qualquer programa de corrida, é fundamental passar por uma avaliação médica para garantir que você está em boas condições de saúde para a prática de atividade física. Isso é especialmente importante se você tiver condições médicas pré-existentes.
Aquecimento e Alongamento:
Não ignore o aquecimento e o alongamento. Comece com uma caminhada rápida de 5-10 minutos para aumentar a temperatura do corpo e, em seguida, faça alguns exercícios de alongamento leve para preparar seus músculos e articulações para a corrida.
Fortalecimento Muscular e Flexibilidade:
Incorporar exercícios de fortalecimento muscular e flexibilidade em sua rotina ajudará a melhorar seu desempenho na corrida e reduzir o risco de lesões. Exercícios como agachamentos, pranchas e alongamentos para pernas e costas são úteis.
6. Defina seus objetivos
A corrida é muito mais gratificante quando você estabelece metas claras e alcançáveis:
Metas Realistas:
Estabeleça metas claras e realistas para sua jornada na corrida. Comece com metas de curto prazo, como correr por 20 minutos sem parar, e, em seguida, defina metas de longo prazo, como concluir uma meia maratona. Suas metas devem ser desafiadoras, mas alcançáveis.
Plano de Treinamento:
Crie um plano de treinamento personalizado que leve em consideração seus objetivos, nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo. Um bom plano de treinamento inclui uma combinação de corrida, descanso e exercícios cruzados.
Acompanhando o Progresso:
Mantenha um diário de corrida para registrar distâncias percorridas, tempos e como você se sentiu em cada corrida. Isso permitirá que você veja seu progresso ao longo do tempo e ajuste seu plano conforme necessário.
5. Começando a correr
Para iniciantes na corrida, é importante começar de forma gradual:
Caminhada Inicial:
Se você é completamente novo na corrida, comece com caminhadas rápidas. Isso ajudará a desenvolver sua resistência cardiovascular e preparar seu corpo para a corrida.
Introdução Gradual à Corrida:
À medida que se sentir mais confortável com a caminhada, comece a introduzir pequenos trechos de corrida leve em sua rotina. Por exemplo, alterne entre 2 minutos de caminhada e 1 minuto de corrida leve.
Técnica de Corrida:
Preste atenção à sua técnica de corrida. Mantenha a postura ereta, os braços relaxados e os pés em movimento constante. Evite passadas longas demais, o que pode causar lesões.
4. Estabeleça um plano de treino
Aqui está como criar um plano de treinamento sólido:
Personalização:
Seu plano de treinamento deve ser personalizado de acordo com seus objetivos e necessidades. Considere fatores como seu nível atual de condicionamento físico, idade e qualquer lesão pré-existente.
Progressão Adequada:
Aumente a intensidade e a distância de forma gradual. Um aumento de 10% por semana é um guia razoável. Isso permite que seu corpo se adapte ao estresse da corrida e reduz o risco de lesões.
Intervalos de Descanso:
Inclua dias de descanso em sua programação para permitir que seu corpo se recupere. O descanso é tão importante quanto o treinamento e ajuda na prevenção de lesões por excesso de treinamento.
3. Nutrição e Hidratação
A alimentação desempenha um papel crucial em seu desempenho na corrida:
Dieta Equilibrada:
Mantenha uma dieta equilibrada que inclua proteínas magras, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Evite alimentos processados e açucarados.
Alimentação Pré-Corrida:
Coma uma refeição leve cerca de 2-3 horas antes de correr. Opte por carboidratos de digestão fácil, como aveia ou uma banana, e evite alimentos gordurosos.
Hidratação:
Mantenha-se hidratado antes, durante e após a corrida. Beba água regularmente ao longo do dia e considere bebidas esportivas se a corrida for longa ou em condições de calor.
2. Evitando lesões na corrida
A prevenção de lesões é fundamental para a corrida a longo prazo:
Sinais de Alerta:
Esteja atento a sinais de alerta de possíveis lesões, como dor persistente, inchaço ou desconforto. Não ignore esses sintomas e consulte um profissional de saúde, se necessário.
Equipamento Adequado:
Certifique-se de que seu equipamento, especialmente os tênis, esteja em boas condições. Tênis desgastados podem causar lesões devido à falta de suporte.
Descanso e Recuperação:
Dê ao seu corpo tempo para se recuperar. O sono adequado, o alongamento após as corridas e a massagem podem ajudar na recuperação muscular.
1. Participação em eventos e comunidade
Correr em eventos e se envolver com a comunidade pode ser muito gratificante:
Corridas de Rua:
Considerar a participação em corridas de rua locais pode ser uma excelente maneira de desafiar a si mesmo e experimentar a atmosfera única desses eventos.
Encontrar Grupos de Corrida:
Procure grupos de corrida locais ou comunidades online para se conectar com outros corredores. Isso pode ajudar a manter a motivação e fornecer um ambiente de apoio.
Iniciar na corrida é uma jornada emocionante que pode melhorar significativamente sua saúde física e mental. Lembre-se de que o progresso é gradual, e o mais importante é manter a consistência e o entusiasmo. Com o equipamento certo, um plano de treinamento personalizado e uma mentalidade positiva, você está pronto para começar sua jornada na corrida com confiança.
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