Sentindo dor no pescoço após o treino? confira exercícios para aliviar!
A busca pela boa forma e pela saúde é uma parte importante da vida de muitas pessoas, e o exercício físico desempenha um papel fundamental nessa jornada. No entanto, às vezes, o treino pode causar desconfortos, como a temida dor no pescoço. Se você já sentiu essa dor após uma sessão de exercícios, sabe como ela pode ser incômoda. Neste post, vamos explorar as causas da dor no pescoço após o treino e compartilhar exercícios eficazes para aliviá-la.
Por que o pescoço pode doer após o treino?
A dor no pescoço após o treino pode ser causada por várias razões:
Tensão muscular:
A tensão nos músculos do pescoço pode ocorrer quando você realiza exercícios que envolvem o pescoço, como levantamento de peso, exercícios de ombros e até mesmo abdominais mal-executados. A sobrecarga ou a má técnica podem levar à tensão muscular.
- Levantamento de Peso: Quando você levanta pesos, especialmente os que estão acima do seu limite, a musculatura do pescoço é frequentemente recrutada para ajudar na estabilização. Isso pode causar tensão excessiva nos músculos do pescoço e nos ombros;
- Exercícios de Ombros: Exercícios que envolvem levantamento ou pressão acima da cabeça podem colocar uma carga significativa nos músculos do pescoço e ombros;
- Abdominais Mal Executados: A má técnica ao fazer abdominais, como puxar o pescoço ao subir, pode causar tensão desnecessária no pescoço.
Má postura:
Manter uma postura incorreta durante o treino pode colocar pressão adicional no pescoço. Isso pode acontecer ao olhar para baixo enquanto usa um smartphone na esteira, inclinar a cabeça para frente durante exercícios ou realizar movimentos bruscos sem suporte adequado para o pescoço.
- Uso de Dispositivos Eletrônicos: O uso excessivo de dispositivos eletrônicos, como smartphones ou tablets, enquanto se exercita pode levar à má postura, com a cabeça inclinada para baixo. Isso pode sobrecarregar os músculos do pescoço;
- Má Postura durante o Treino: Manter uma postura incorreta ao realizar exercícios, como agachamentos ou levantamentos terra, pode contribuir para a dor no pescoço.
Lesões:
Em casos mais graves, a dor no pescoço após o treino pode ser resultado de lesões, como distensões musculares ou até mesmo hérnias de disco. É importante prestar atenção a outros sintomas, como dormência ou formigamento, que podem indicar uma lesão mais séria.
- Distensões Musculares: Uma distensão muscular no pescoço pode ocorrer quando os músculos são esticados além de sua capacidade;
- Hérnia de Disco: Embora menos comum, uma hérnia de disco na coluna cervical pode causar dor no pescoço irradiando para os ombros e braços.
Sinais de alerta e quando procurar ajuda profissional
Antes de começarmos a falar sobre os exercícios para aliviar a dor no pescoço, é essencial que você saiba reconhecer os sinais de alerta que indicam que sua dor pode ser mais do que uma simples tensão muscular. Procure ajuda profissional se você:
- Dor intensa e persistente no pescoço que não melhora após alguns dias de descanso;
- Notar fraqueza ou dormência nos braços, ou mãos;
- Tiver dificuldade em mover o pescoço ou sentir que ele está preso em uma posição;
- Experimentar tonturas, dores de cabeça frequentes ou problemas de equilíbrio.
Se algum desses sintomas estiver presente, é crucial consultar um médico ou fisioterapeuta para avaliar sua condição.
Exercícios de alongamento para aliviar a dor no pescoço
Agora que você compreende as causas da dor no pescoço após o treino e está ciente dos sinais de alerta, vamos explorar alguns exercícios de alongamento que podem ajudar a aliviar a tensão muscular:
5. Inclinação lateral do pescoço:
- Sente-se ou fique em pé com a coluna reta;
- Incline lentamente a cabeça para um lado, trazendo a orelha em direção ao ombro;
- Mantenha a posição por 15-30 segundos e repita do outro lado;
- Faça 3-5 repetições de cada lado.
Explicação: O alongamento lateral do pescoço ajuda a aliviar a tensão nos músculos do pescoço e dos ombros, esticando suavemente os músculos envolvidos.
4. Rotação do pescoço:
- Sentado ou em pé, gire lentamente a cabeça para um lado, olhando sobre o ombro;
- Mantenha a posição por 15-30 segundos e repita para o outro lado;
- Faça 3-5 repetições de cada lado.
Explicação: A rotação do pescoço alonga os músculos do pescoço e ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade cervical.
3. Inclinação da cabeça para frente:
- Mantenha-se sentado ou em pé com a coluna reta;
- Incline a cabeça para frente, trazendo o queixo em direção ao peito;
- Mantenha a posição por 15-30 segundos;
- Repita 3-5 vezes.
Explicação: Esse alongamento visa alongar os músculos da parte de trás do pescoço e é eficaz para aliviar a tensão na região cervical.
2. Alongamento do trapézio:
- Sente-se com a coluna reta e relaxe os ombros;
- Incline a cabeça para um lado, enquanto estica o braço do mesmo lado em direção ao chão;
- Mantenha a posição por 15-30 segundos e repita do outro lado;
- Faça 3-5 repetições de cada lado.
Explicação: O trapézio é um músculo que se estende do pescoço até os ombros e pode ficar tenso durante o treino. Esse alongamento visa relaxar essa área.
1. Inclinação da cabeça para trás:
- Sentado ou em pé, incline a cabeça para trás, olhando para o teto;
- Mantenha a posição por 15-30 segundos;
- Repita 3-5 vezes.
Explicação: Este exercício de alongamento ajuda a esticar a parte frontal do pescoço, aliviando a tensão acumulada na região cervical.
Exercícios de fortalecimento para prevenir a dor no pescoço
Além de alongar os músculos do pescoço, é importante fortalecê-los para evitar futuras dores. Aqui estão alguns exercícios eficazes:
Rotação resistida:
- Coloque a mão na testa e aplique pressão, resistindo à rotação da cabeça;
- Mantenha a posição por 5-10 segundos e repita do outro lado;
- Faça 3-5 repetições de cada lado.
Explicação: Este exercício ajuda a fortalecer os músculos do pescoço, especialmente os responsáveis pela rotação.
Flexão resistida:
- Coloque as mãos atrás da cabeça e aplique pressão para baixo, resistindo à flexão do pescoço;
- Mantenha a posição por 5-10 segundos;
- Faça 3-5 repetições.
Explicação: A flexão resistida fortalece os músculos frontais do pescoço, contribuindo para uma postura mais equilibrada.
Extensão resistida:
- Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e aplique pressão para cima, resistindo à extensão do pescoço;
- Mantenha a posição por 5-10 segundos;
- Faça 3-5 repetições.
Explicação: Esse exercício de resistência ajuda a fortalecer os músculos extensores do pescoço, melhorando a capacidade de manter uma postura ereta.
Isometria do trapézio:
- Levante os ombros em direção às orelhas e segure a posição por 5-10 segundos;
- Relaxar e repetir 3-5 vezes.
Explicação: A isometria do trapézio é eficaz para fortalecer os músculos do pescoço e dos ombros, reduzindo a tensão nessa região.
Dicas para manter uma boa postura durante o treino
Manter uma boa postura durante o treino é crucial para evitar a dor no pescoço. Aqui estão algumas dicas adicionais para garantir uma postura adequada durante suas sessões de exercícios:
Esteja atento a sua postura:
Esteja sempre consciente de sua postura enquanto se exercita. Isso significa manter a coluna vertebral ereta e os ombros relaxados. Imagine que há uma linha reta que passa pelos seus ouvidos, ombros, quadris, joelhos e tornozelos. Tente manter essa linha reta sempre que possível.
Ajuste dos equipamentos:
Certifique-se de que os equipamentos de academia, como bancos, máquinas e bicicletas, estejam ajustados corretamente à sua altura e necessidades. Isso ajudará a evitar posturas inadequadas que possam sobrecarregar o pescoço.
Use suporte para o pescoço, se necessário:
Se você realiza exercícios que colocam pressão no pescoço, como levantamento de peso ou agachamento com barra, considere usar um suporte de pescoço adequado. Esses dispositivos fornecem suporte extra e ajudam a reduzir a tensão no pescoço.
Evite movimentos bruscos:
Evite movimentos repentinos e bruscos durante o treino, especialmente aqueles que envolvem o pescoço. Movimentos bruscos podem aumentar o risco de lesões no pescoço. Mantenha seus movimentos controlados e suaves.
Manter uma postura adequada durante o treino não só ajuda a prevenir a dor no pescoço, mas também melhora a eficácia dos exercícios e reduz o risco de lesões em outras partes do corpo.
Quando retomar o treino após a dor no pescoço?
Saber quando é seguro retomar o treino após experimentar dor no pescoço é crucial para sua recuperação e prevenção de futuros problemas. Aqui estão informações mais detalhadas:
- Descanso completo: Após sentir dor no pescoço após o treino, é importante dar tempo para que os músculos e tecidos do pescoço se recuperem. Descanse até que a dor tenha desaparecido completamente ou tenha diminuído significativamente;
- Retorno gradual: Quando você se sentir pronto para voltar à rotina de exercícios, inicie com uma intensidade e carga mais baixas do que o habitual. Isso permitirá que os músculos do pescoço se fortaleçam gradualmente e se adaptem ao exercício novamente;
- Monitore o desconforto: Durante o treino, esteja atento a qualquer desconforto no pescoço. Se a dor retornar ou aumentar, pare o exercício imediatamente. Escute seu corpo e não force além de seus limites;
- Consulte um profissional de saúde: Se a dor persistir ou piorar após retomar o treino, é essencial procurar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta ou médico, para avaliação e orientação adicionais. Eles podem ajudar a identificar a causa subjacente da dor e desenvolver um plano de tratamento adequado.
A segurança e a saúde devem sempre ser prioridades ao retomar o treino após uma lesão ou dor no pescoço. O retorno gradual e a consulta a um profissional de saúde quando necessário são medidas essenciais para garantir uma recuperação adequada.
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