5 Exercícios indispensáveis de alongamento para caminhada
Para ter uma vida saudável, é importante seguir alguns hábitos simples, como uma dieta equilibrada, uma boa noite de sono e exercícios regulares. Infelizmente, muitas pessoas não compreendem a importância do aquecimento e do alongamento para caminhada ou para treinos intensos, o que pode ser prejudicial para o corpo.
O alongamento é fundamental para melhorar a flexibilidade dos músculos e prepará-los para atividades físicas mais intensas. Eles ajudam a alongar as fibras musculares e ampliar a amplitude dos movimentos realizados.
Mas quando é o momento certo para fazer o alongamento e por que é importante para a atividade física? Quais são seus verdadeiros benefícios? Continue lendo para descobrir mais.
Qual é a importância de fazer alongamento antes de caminhar?
O alongamento muscular consiste na distância entre duas partes do músculo, a origem e a inserção. Isto é, é quando ampliamos temporariamente o tamanho do músculo sendo alongado.
Este processo ocorre graças ao estiramento que aplicamos, e desta forma, ajuda a prevenir a fadiga muscular. Além disso, ao relaxarmos a musculatura, as chances de haver desequilíbrios na mecânica da corrida são menores.
Antes ou após praticar os exercícios físicos, o alongamento ajuda a aliviar a tensão muscular e promove o bem-estar. Mantendo nossos músculos alongados, preservando a mobilidade corporal e, especialmente, o movimento ao caminhar.
5 Exercícios de alongamento para caminhada
Existem diferentes tipos de alongamento, mas hoje vamos destacar os 5 exercícios considerados indispensáveis para fazer antes da caminhada, segundo opiniões dos especialistas como o Personal Trainer Carlos Bruce, Médico Especialista em Ortopedia e Traumatologia Dr. Silvio Maffi, Personal Trainer Francisco Santana e a Fisioterapeuta Dra. Marcelle Pinheiro, indicados abaixo.
5. Alongamento de panturrilha
Realizar o alongamento da panturrilha não é apenas necessário em casos de dor ou cãibras.
Mesmo durante caminhadas simples, a panturrilha é responsável por suportar o impacto da pisada e desempenha várias outras funções, como permitir a flexão dos joelhos e auxiliar na elevação e descida do calcanhar.
Dicas de como fazer corretamente
- Comece em pé, apoiando as mãos na parede e mantendo uma distância adequada dela. É possível também apoiar o joelho. Mantenha os braços estendidos, sem esforçá-los.
- Estenda uma das pernas para trás e mantenha-a reta.
- Flexione a perna da frente.
- Incline o tronco para frente enquanto pressiona o calcanhar da perna traseira contra o chão.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
- Alternar para o outro lado e repetir.
4. Alongamento de coxa
Os músculos na região posterior da coxa podem ficar tensos após uma sessão de atividade física intensa. Realizar alongamentos nesta área antes e após o exercício pode aliviar as dores e a sensação de rigidez.
Dicas de como fazer corretamente
- Sente-se em uma posição confortável e coloque um elástico resistente, uma fita de tecido ou até mesmo uma toalha na frente do seu pé.
- Mantenha a perna reta e puxe o pé em direção ao seu corpo, sentindo o alongamento da musculatura da parte posterior da coxa.
- Mantenha essa posição por um período de 15 segundos.
3. Alongamento de quadríceps
Este é um dos exercícios de alongamento mais conhecidos, pois os músculos quadríceps são os maiores dos músculos da coxa. Ele também é frequentemente usado durante subidas. Este alongamento é importante para evitar lesões no joelho.
Dicas de como fazer corretamente
- Comece de pé com uma das pernas esticadas para trás;
- Mantenha o equilíbrio segurando o pé da perna esticada com a mão do mesmo lado;
- Mantenha o abdômen contraído e puxe o calcanhar em direção ao glúteo;
- Mantenha esta posição por 15 segundos e mude de perna;
- Repita o exercício três vezes para cada lado.
2. Alongamento de lombar
Para aliviar as dores nas costas, é necessário um tratamento cuidadoso, incluindo alongamentos para lombar. Esses alongamentos visam reduzir a tensão muscular e, como resultado, a dor.
Além disso, os alongamentos para lombar podem preparar o corpo para exercícios, aumentar o fluxo sanguíneo e oferecer outros benefícios.
No entanto, é importante fazê-los com atenção e de forma correta, evitando aumentar a dor ou causar lesões.
Dicas de como fazer corretamente
- Comece deitado de barriga para baixo, com os pés esticados e alinhados com a coluna vertebral;
- Com as palmas das mãos no chão, ao lado do peito, empurre o solo, elevando o tronco para cima e mantendo os braços esticados;
- Mantenha o pescoço paralelo ao chão, olhando sempre para a frente;
- Durante o alongamento, é importante manter os músculos do quadril e do abdômen tensos;
- Mantenha essa posição por 30 segundos e repita 4 vezes.
1. Alongamento lateral das costas
O alongamento lateral das costas é um exercício que visa esticar os músculos laterais da coluna vertebral e dos ombros. É importante para melhorar a flexibilidade e a postura, além de poder ajudar a aliviar a tensão e dor nas costas.
Dicas de como fazer corretamente
- É necessário ampliar a distância entre as pernas para além da largura do quadril, mantendo-o estável;
- Inclinar o corpo para um dos lados para esticar os músculos da área;
- Mantenha a postura por 10 segundos;
- Então, repetir com o outro lado.
Principais benefícios do alongamento antes da Caminhada
O alongamento é uma parte importantíssima do aquecimento antes de realizar qualquer atividade física, incluindo caminhar. Aqui estão algumas razões pelas quais é importante se alongar:
- Prevenção de lesões: O alongamento ajuda a aquecer e preparar os músculos e articulações para a atividade física, o que pode ajudar a prevenir lesões.
- Aumento da flexibilidade: Alongamentos regulares podem ajudar a aumentar a flexibilidade dos músculos e articulações, o que pode melhorar a amplitude de movimento e ajudar a evitar dores nas costas e nas pernas.
- Melhora do desempenho: O alongamento pode ajudar a melhorar a postura, aumentar a eficiência do movimento e ajudar a prevenir fadiga muscular, o que pode levar a um desempenho melhor durante a atividade física.
- Alívio de tensão: O alongamento pode ajudar a aliviar a tensão muscular e aumentar a circulação sanguínea, o que pode ajudar a melhorar a sensação de bem-estar e a reduzir o estresse.
Em resumo, o alongamento é uma parte importante do aquecimento para caminhada ou realizar qualquer outra atividade física. É importante lembrar que deve ser feito de forma lenta e controlada, sem movimentos bruscos ou dolorosos.
Ao seguir essas dicas, você pode aproveitar ao máximo os benefícios do alongamento e se preparar para sua caminhada com segurança.
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Leia mais: 5 Dicas para caminhada se tornar mais prazerosa
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