5 Exemplos de exercício de prancha para você incluir no seu treino
Não há dúvidas que a saúde e o condicionamento físico são aspectos vitais do nosso bem-estar. Entre os inúmeros métodos para manter a forma, o exercício de prancha destaca-se pelo seu impacto significativo no fortalecimento do core. Isto não apenas melhora a estabilidade do corpo, mas também a postura. Neste post, vamos explorar uma série de variações de prancha que você pode facilmente adicionar à sua rotina de treino.
O que é a prancha?
A prancha é um exercício isométrico, ou seja, um exercício em que você mantém uma posição estável por um determinado período. Este tipo de exercício trabalha diversos grupos musculares simultaneamente, com foco especial no core – os músculos que circundam e suportam o tronco.
Estes incluem os músculos abdominais, lombares, pélvicos, glúteos e músculos ao redor dos quadris. Além do core, a prancha também envolve músculos dos ombros, braços, coxas e pernas.
Incorporar a prancha em sua rotina de treinamento pode trazer vários benefícios. Ela pode ajudar a melhorar sua postura ao fortalecer os músculos que mantêm a coluna alinhada.
Também pode melhorar o equilíbrio e a coordenação, tornando mais fácil a realização de várias atividades diárias e outros exercícios. Além disso, um core forte pode ajudar a reduzir o risco de lesões na coluna e proporcionar mais estabilidade ao corpo como um todo.
Esse é um ótimo exercício, porque ele pode ser feito em qualquer lugar: parque, casa, academia. Não exige máquina e nem carga; é apenas o seu peso e sua capacidade de estabilizar o corpo pelo maior tempo possível.
Personal Trainer Renato Santiago
Como fazer uma prancha corretamente?
Fazer uma prancha corretamente é fundamental para garantir que você obtenha todos os benefícios deste exercício e evite lesões. Comece deitando-se de bruços no chão ou em um tapete de exercícios. Coloque os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e junte as mãos. As pontas dos pés devem estar no chão.
Em seguida, empurre seu corpo para cima, de forma que esteja apoiado apenas pelos cotovelos e pelos pés. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Certifique-se de que seu abdômen esteja contraído, e que suas costas e quadris não estejam arqueados ou caídos.
Tente manter esta posição por pelo menos 30 segundos, mas se isso for muito difícil no início, comece com períodos mais curtos e vá aumentando gradualmente.
Exemplos de exercício de prancha para incluir no seu treino
Aqui estão alguns exemplos de variações de prancha que você pode incluir na sua rotina de treino. Lembre-se de que todos esses exercícios devem ser feitos mantendo o alinhamento correto do corpo para obter os benefícios máximos.
5. Prancha básica:
Esta é a variação mais simples da prancha, mas isso não significa que seja fácil. Mantenha a posição da prancha básica por 30 segundos a um minuto, lembrando de contrair o abdômen e manter o corpo alinhado.
4. Prancha lateral:
A prancha lateral é ótima para trabalhar os músculos oblíquos, que são importantes para a estabilidade lateral do corpo. Para realizar este exercício, comece na posição da prancha básica. Em seguida, gire o corpo para um lado, apoiando-se em um cotovelo e no lado do pé correspondente. Estenda o outro braço para cima, de forma que esteja alinhado com o resto do corpo. Mantenha essa posição por 30 segundos, depois repita do outro lado.
3. Prancha com elevação de braço e perna:
Esta variação da prancha adiciona um desafio de estabilidade, pois você estará apoiado em apenas dois pontos em vez de quatro. Comece na posição de prancha básica, depois levante lentamente um braço e a perna oposta, mantendo-os alinhados com o restante do corpo. Mantenha essa posição por alguns segundos, depois retorne à posição inicial e repita do outro lado.
2. Prancha em postura de golfinho:
Este exercício combina a prancha com a postura de golfinho do yoga, o que acrescenta um elemento de flexibilidade e trabalha os ombros de maneira mais intensa. Para fazer isso, comece na posição de prancha básica. Em seguida, pressione as mãos contra o chão e levante os quadris para formar uma forma de V invertido. Seus pés devem permanecer onde estão, e seus olhos devem estar voltados para os pés.
1. Prancha com rolamento:
A prancha com rolagem é uma ótima maneira de adicionar um desafio de coordenação ao exercício de prancha. Comece na posição de prancha básica, então gire seu corpo para um lado, entrando na prancha lateral. Em seguida, retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Plano de treino de prancha para iniciantes
Se você é novo nos exercícios de prancha, aqui está um plano de treino progressivo que pode ajudá-lo a começar:
- Semana 1: Prancha básica – 3 séries de 20 segundos;
- Semana 2: Prancha básica – 3 séries de 30 segundos, prancha lateral – 3 séries de 20 segundos de cada lado;
- Semana 3: Prancha com elevação de braço e perna – 3 séries de 10 repetições de cada lado, prancha em postura de golfinho – 3 séries de 20 segundos;
- Semana 4: Prancha com rolagem – 3 séries de 10 rolagens de cada lado.
Lembre-se de aquecer antes de começar qualquer exercício e de se alongar depois para ajudar a prevenir lesões e dores musculares. Se você achar qualquer um desses exercícios muito difícil no início, não se preocupe. Comece devagar e aumente a intensidade conforme for ganhando força e estabilidade.
Dicas ao realizar exercício de prancha
É importante lembrar que a segurança vem sempre em primeiro lugar quando se trata de exercícios físicos. Sempre faça um aquecimento adequado antes de iniciar seu treino para preparar seus músculos e articulações para o exercício. Este pode ser uma caminhada rápida, alguns minutos de saltos ou corrida leve.
Além disso, respeite sempre os limites do seu corpo. Se você sentir dor durante os exercícios, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde. A dor é um sinal de que algo está errado, e continuar a se exercitar pode causar uma lesão mais séria.
Incorporar exercícios de prancha na sua rotina de treino pode trazer benefícios imensuráveis para a sua saúde, incluindo um core mais forte, uma postura melhorada e uma maior estabilidade do corpo. Experimente as variações de prancha acima e descubra por si mesmo os benefícios deste exercício simples, mas poderoso.
Leia também: 9 Exercícios para Auxiliar no Fortalecimento do Core
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