Conheça as estratégias para prevenir a DMIT

A prática regular de exercícios físicos é um pilar fundamental para manter um estilo de vida saudável. No entanto, tanto para atletas de fim de semana quanto para os entusiastas de atividades diárias, o desconforto pós-treino pode ser uma pedra no sapato. Entre esses desconfortos, a Dor Muscular de Início Tardio (DMIT) se destaca. Neste post, vamos entender um pouco mais sobre o que é a DMIT, como preveni-la e como minimizar seus efeitos.

Antes de iniciar sua jornada em qualquer atividade física, busque orientação profissional!

Um profissional pode realizar uma avaliação completa da sua saúde. Isso não se limita à capacidade cardiovascular ou à força muscular, mas inclui também a análise de possíveis riscos associados a condições preexistentes, como hipertensão ou diabetes.

Uma avaliação garante que você comece seu novo capítulo com um plano personalizado e seguro.

O que é a DMIT?

Imagine que você acabou de experimentar uma nova aula de exercícios ou aumentou a carga no treino de resistência e, após um ou dois dias, você se sente como se um caminhão tivesse passado por cima de você.

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Inicialmente, é essencial destacar que a experiência de uma dor muscular que surge mais tarde é algo que atinge a todos — desde atletas até pessoas que não praticam atividades físicas regulares. Essa condição é bastante usual e merece atenção.

Comumente, esse desconforto se manifesta após realizarmos exercícios ou movimentos aos quais nosso corpo não está habituado. Seja iniciando na academia, fazendo um trabalho pesado em casa, passando um dia inteiro em atividades lúdicas com crianças ou após um longo percurso de corrida, talvez você reconheça essa sensação.

Essa dor tardia nos músculos é assim chamada, pois o incômodo só se faz presente várias horas após a atividade física, notadamente:

A dor normalmente se inicia cerca de 8 horas após o esforço físico;
Tem seu pico de intensidade nas primeiras 24 horas;
Pode persistir com desconforto por até 72 horas.

Após esse intervalo, o alívio começa a ser gradual. Eventualmente, entre o quinto e o sétimo dia depois da atividade que provocou a dor, ela desaparece completamente.

Por que isso acontece?

A intensidade da dor muscular varia conforme o tipo de contração que se executa durante um exercício, notando-se particularmente nas ações excêntricas dos músculos.

Contrações excêntricas, o que são?

Este fenômeno ocorre quando há um alongamento do músculo mesmo que ele esteja se contraindo. Esse tipo de contração muscular é conhecido por causar maior dano às estruturas musculares.

A contração excêntrica pode levar a danos no tecido muscular, resultando em pequenas fissuras nas fibras musculares.

Após uma lesão muscular, os leucócitos, ou glóbulos brancos, junto com outras células imunológicas, mobilizam-se para reparar o tecido lesionado. Estas células iniciam uma resposta inflamatória, crucial para a cura do músculo, mas que também causa o desconforto e a dor associados.

A demora na sensação da dor muscular após o exercício está relacionada com o processo de defesa do músculo lesionado, incluindo a liberação de agentes inflamatórios e a ativação dos receptores de dor.

E quanto ao papel do ácido lático nisso tudo?

Frequentemente as pessoas se confundem a respeito disso. Realmente, quando se realiza atividade física, o organismo gera uma grande quantidade de ácido lático.

Esse aumento de ácido lático pode elevar a “acidez” dentro dos músculos, o que pode estar associado à dor muscular imediata, que surge logo após a prática de exercícios. Contudo, a dor muscular que começa a ser sentida mais tarde não está vinculada ao ácido lático.

Identificando os sintomas de DMIT

É comum que a DMIT seja confundida com lesões musculares. No entanto, a DMIT se caracteriza por uma dor generalizada, afetando músculos que foram submetidos ao exercício, e não por uma dor aguda e pontual, que é mais típica de lesões.

Os sintomas podem incluir uma sensação de queimação nos músculos afetados, um leve inchaço e uma redução perceptível da força. Estes sintomas atingem seu pico geralmente entre 24 a 72 horas após o treino e, gradualmente, diminuem.

Fatores de risco:

Não importa se você é um atleta olímpico ou um iniciante na academia, a DMIT não discrimina. No entanto, aqueles novos no mundo dos esportes, ou que estão tentando um novo tipo de exercício, ou ainda os que voltam de um período de inatividade, são particularmente suscetíveis. A idade também pode ser um fator; à medida que envelhecemos, nossos músculos se tornam menos elásticos e, portanto, mais propensos a lesões.

Estratégias para prevenir a DMIT

Prevenir a DMIT começa antes mesmo de você iniciar o exercício:

Aquecimento: Um aquecimento adequado prepara o sistema cardiovascular, respiratório e metabólico para o esforço, aumentando a temperatura dos músculos e tornando-os mais elásticos;
Progressão: Aumentar a intensidade e o volume do treino progressivamente permite que os músculos se adaptem ao estresse de forma gradual;
Hidratação: Beber água suficiente antes, durante e depois do exercício ajuda a manter a função muscular e a reduzir a dor.

A alimentação importa: Nutrição e suplementação

A dieta desempenha um papel crucial na prevenção da DMIT:

Proteína: Consumir proteínas imediatamente após o treino pode ajudar na reparação muscular;
Carboidratos: Eles repõem as reservas de glicogênio dos músculos, que podem estar esgotadas após o exercício;
Suplementação: BCAAs, proteína de soro de leite, creatina e ômega-3 são alguns suplementos que podem ajudar na recuperação muscular.

Técnicas de treino

Integrar diferentes tipos de treinamento pode ser benéfico:

Treinamento de Força: Ajuda a preparar os músculos para suportar cargas maiores e pode diminuir a chance de DMIT;
Treinamento de Resistência: Melhora a capacidade dos músculos de tolerar exercícios prolongados;
Descanso: O descanso é fundamental para a recuperação muscular, portanto, nunca subestime a importância de uma boa noite de sono e dias de descanso entre os treinos intensos.

Recuperação ativa

Nos dias após um treino particularmente intenso, a recuperação ativa pode ser benéfica. Isso pode incluir caminhada leve, natação ou ciclismo em baixa intensidade. Essas atividades estimulam a circulação e ajudam a reduzir a dor. Além disso, práticas como a massagem e o uso de rolos de espuma para liberação miofascial podem auxiliar na diminuição da tensão muscular e melhorar a mobilidade.

Quando procurar ajuda profissional?

Se a dor muscular é persistente e impede a realização de atividades diárias, é hora de buscar a orientação de um profissional.

Fisioterapeutas e médicos especializados em medicina esportiva podem oferecer orientações personalizadas e tratamentos específicos para aliviar a dor e prevenir futuros episódios de DMIT.

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