Elástico extensor: O que é, como funciona, benefícios e como utilizá-lo no seu treino?
O Elástico extensor é uma das opções mais versáteis para treinamento funcional, e atualmente, pode ser usado de várias maneiras na academia, no studio ou até em casa. Continue a leitura e conheça mais sobre esse útil acessório!
Durante os tempos mais imprevisíveis da pandemia causada pelo novo coronavírus, muitas pessoas tiveram que se adaptar e aprender a se exercitar dentro de casa: seja com exercício que utilizam o peso do próprio corpo ou adquirindo itens e acessórios para malhar.
Um dos acessórios que ganhou muito destaque é o elástico extensor, que facilita o treino de diversos grupos musculares do corpo e ainda traz ótimos resultados para os seus praticantes.
Indicado por profissionais da saúde e da educação física, o uso do elástico extensor traz inúmeros benefícios, além da possibilidade de ser utilizado a qualquer hora ou em qualquer lugar — tanto que até academias especializadas e personal trainers também aderiram ao utensílio na hora de ministrar aulas ou treinar seus alunos.
Neste post, você vai conhecer mais sobre o elástico extensor, qual é a sua funcionalidade e conhecer 30 exercícios práticos para fazer com o auxílio do acessório. Acompanhe a leitura!
O que são os elásticos extensores?
Caso você ainda não saiba, existem muitos elásticos que podem ser utilizados para treinos e fisioterapias, já que são responsáveis por trabalhar tanto os membros superiores quanto os inferiores. Os elásticos para treinos também podem ser divididos em dois: os extensores e as faixas elásticas, cada um promovendo benefícios específicos para a saúde e bem-estar dos praticantes.
Feitos em formatos de tubos e com o auxílio de pegadores e/ou alças acopladas, os elásticos extensores têm como objetivo trabalhar a coordenação motora e estimular os músculos do corpo, por isso que são utilizados na academia ou em recuperação de músculos na fisioterapia. Por conta dos pegadores, o acessório pode ser facilmente manuseado, além de proporcionar mais seguranças para quem estiver interessado em realizar atividades mais intensas.
Geralmente, ele também conta com uma âncora que pode ser acoplada a uma superfície, permitindo que você se exercite usando um ponto de ancoragem. Por exemplo, é muito comum que pessoas pratiquem a modalidade com a ajuda de uma porta. Ao todo, os elásticos extensores ajudam a trabalhar os músculos das pernas, peitos, ombros, braços, costas e o core do corpo.
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Benefícios para quem incorpora os elásticos extensores no treino
Como mencionamos em algumas passagens do post, exercícios com os elásticos extensores são práticos e baratos, além de conseguirem malhar diferentes grupos musculares do corpo e estimularem a coordenação motora. Mas existem outros benefícios que a prática de se exercitar com esse acessório oferece, tais como:
- Melhora do sistema respiratório;
- Queima de calorias;
- Redução dos níveis de estresse;
- Controle do peso ideal;
- Aumento da resistência contra lesões;
- Melhora do sono;
- Desenvolve o condicionamento físico;
- Pode ser utilizado na fisioterapia ou para tratamentos pós-cirúrgicos.
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Veja 30 diferentes tipos de exercícios para fazer com o elástico extensor
Nesta seção do post, vamos compartilhar mais de 30 exercícios diferentes que podem ser feitos com o auxílio do elástico extensor, tanto em casa, como no trabalho ou ao ar livre. Isso é apenas possível, pois, como dito anteriormente, o elástico extensor é um aparelho engenhoso com uma vasta gama de utilidades — oferecendo praticamente um treino completo.
E também, graças à sua praticidade, ele pode ser carregado para onde quer que você deseje, pois são pequenos e caem bem na bolsa. Mas, sem dúvida alguma, o principal benefício de se adquirir um extensor da categoria é a possibilidade de malhar todos os diferentes grupos musculares do corpo — aliás, o número de exercícios que o utensílio oferece é praticamente ilimitado.
Os exemplos que vamos mostrar aqui servem para exercitar o corpo inteiro, mas, especificamente, os seguintes grupos musculares: peitoral, core do corpo, pernas, ombros, costas e braços. Novamente, lembrando que são apenas exemplos, portanto, você poderá ajustar o ângulo do seu movimento e a potência de acordo com seu nível de experiência.
1. Exercícios para o peitoral com o elástico extensor
Os músculos do peito são alguns dos maiores e mais utilizados do corpo humano, desempenhando um papel vital na capacidade de empurrar e mover objetos pesados. Já o ato de exercitar os músculos do peitoral vão ajudar a aumentar a força dos músculos das costas, resultando em uma postura melhor e mais ereta. Elásticos extensores podem ser uma boa alternativa para quem busca malhar a região do peitoral sem possuir, necessariamente, uma barra ou halteres. Veja 5 exemplos de treinos para a área com o utensílio:
A) Chest Press
Utilizando a porta (ou alguma superfície plana) como uma âncora para ficar o elástico extensor, fique de costas para ela. Em seguida, de coluna ereta, coloque um pé à frente e, segurança as alças na altura dos ombros, comece a exercer tensão sobre o elástico fazendo um movimento para frente e para trás com os braços. Empurre ambas as alças até que seus braços estejam totalmente estendidos.
B) Peitoral inclinado
Existem duas formas para se fazer esse exercício: novamente, utilizando uma porta ou alguma superfície plana como âncora, ou, se preferir, pisando no próprio elástico para fixá-lo no chão (como mostra o vídeo abaixo). Para malhar o peitoral inclinado, será necessário fazer o mesmo movimento do exercício anterior, mas, desta vez, empurrando as mãos para frente e para cima. Esta modalidade é muito indicada para quem busca exercitar os músculos peitorais superiores.
C) Flexão
Segurando as alças do acessório e amarrando suas extremidades nas mãos, coloque o elástico nas costas e fique na posição ideal para praticar uma flexão: com a cabeça alinhada com o tronco e quadril formando uma linha reta. Agora, comece a fazer as flexões normalmente, mas você rapidamente notará que a tensão fornecida pelo elástico vai facilitar o movimento de descida e subida do tronco.
D) Voador
Com o elástico preso na altura do peitoral, fique de costas para a porta — ou a superfície plana utilizada como âncora — e segure as alças do utensílio com os braços abertos. Em seguida, vá movimentando os braços horizontalmente, como se estivesse indo abraçar alguém, fazendo com que suas mãos se encontrem na linha central do corpo, mas sem dobrar os braços.
E) Mergulhador
Para este exercício, será importante contar com o auxílio de barras, uma cadeira, um banco ou qualquer unidade que permita que o seu corpo tenha espaço para subir e descer. Você terá que segurar as alças e a barra em simultâneo e, em seguida, terá de colocar os joelhos sobre o elástico. Aqui, o extensor vai funcionar como uma manivela, permitindo os movimentos de subida e descida do afundo com mais facilidade. Se preferir, coloque o elástico sobre os ombros, para dificultar o movimento — e extrair mais resistência.
2. Exercícios para o core do corpo com o elástico extensor
Caso você ainda desconheça, o core é, basicamente, o núcleo do nosso corpo. É a área que faz a ligação da parte superior com a inferior. Em outras palavras, é o nosso tronco. E existe uma infinidade de vantagens de exercitá-lo, como o aumento do equilíbrio e da estabilidade do corpo, ajuda a prevenir lesões lombares, e — certamente um dos mais buscados — ajuda a definir o abdômen e esculpir os oblíquos. Com o elástico extensor, você pode malhar a área de forma eficaz. Conheça 6 treinos diferentes para a região com o utensílio:
A e B) Woodchop de cima para baixo — e de baixo para cima
Prendendo o elástico na porta, ou em alguma superfície plana como âncora, segure ambas as duas alças. Em seguida, usando a força dos músculos abdominais oblíquos, puxe o elástico para baixo, simulando o movimento de um lenhador cortando a lenha. O mesmo exercício também pode ser feito puxando o elástico para cima, fazendo o movimento aposto ao primeiro exemplo. Veja como fazer as duas modalidades utilizando os elásticos no vídeo abaixo:
C) Abdominal ajoelhado
Ajoelhe-se de costas para a porta, ou qualquer outra superfície plana que servirá como âncora de apoio para o extensor, segurando as alças do elástico até seu pescoço. Em seguida, flexione o corpo para frente e para baixo, esticando o elástico e, em simultâneo, contraindo os músculos do abdômen.
D) Anti rotação com elástico em pé
Prenda o elástico na altura dos ombros e, de lado para a porta ou superfície âncora, segure as alças com os braços retos e à sua frente. Em seguida, certifique-se de que haja um pouco de tensão no elástico para, então, girar sua cintura. O movimento deve ser feito concentrando-se nos seus músculos oblíquos.
E) Levantamento terra
Ancore o elástico abaixo de você e, então, segure as alças na altura da cintura com o elástico esticado. Em seguida, e mantendo costas eretas, dobre a cintura e as pernas, prestando atenção na forma correta do levantamento terra. O ideal é sentir o esforço fortemente na região lombar.
F) Superman ajoelhado com elástico
Ajoelhe-se sobre as mãos e os joelhos com o elástico enganchado em um pé. Depois, levante o pé com o elástico o mais alto que puder, sem esquecer de deixar a outra perna esticada. Em simultâneo, levante o braço oposto e segure por alguns segundos na posição do “Superman”.
3. Exercícios para as pernas com o elástico extensor
Os exercícios para a perna com o elástico extensor são uma ótima opção para quem deseja melhorar a performance dos membros inferiores. O elástico extensor pode ser particularmente útil para exercitar os glúteos e as pernas, porque vão fazer a pessoa a se mover e utilizam os músculos certos. Para quem sofre com dores no joelho, a prática é ainda mais indicada, pois ajuda a fortalecer os músculos ao redor da articulação. Veja 6 exemplos de exercícios para as pernas com o elástico extensor:
A) Agachamento
Pise no meio do elástico extensor e segure as alças na largura dos ombros. Então, faça o movimento de agachar de cima para a baixo na posição indicada: com os pés afastados à largura dos ombros, e com o joelho ajudando a jogar o quadril para baixo até ultrapassar a linha do joelho.
B) Agachamento frontal
Igual ao exercício anterior, você deve pisar no meio do elástico extensor. Porém, ao contrário do último exemplo, você deverá posicionar as alças na frente da parte superior do tórax. Em seguida, basta se agachar na posição indicada. Aqui, os músculos a serem trabalhados serão os do quadríceps. Esse modelo de agachamento é indicado para quem busca remover um pouco da tensão da parte inferior das costas.
C) Agachamento com desenvolvimento
Novamente, prenda o elástico com uma pisada no meio e fique na posição do agachamento. Em seguida, segure as alças e puxe-as para cima até que estejam totalmente estendidas sobre sua cabeça. O desafio aqui será o de tentar coordenar o movimento dos braços e das pernas para que a transição de uma posição para a outra aconteça sem esforços.
D) Afundo
Para realizar este exercício, é preciso ficar de pé e com o pé da frente pisando no meio do elástico. Em seguida, segure as alças próximas às orelhas. Mantendo a postura ereta, tente descer ajoelhado na posição do afundo (ajoelhado com uma perna, deixando a outra largada). Por conta do elástico extensor, não será possível alternar de uma perna para outra, então, para é preciso fazer as séries apenas com uma das pernas antes de alterná-las.
E) Afundo com elevação do ombro
Já neste segundo modelo de afundo, comece segurança as alças na frente da cintura, e pise sobre o elástico. Em seguida, faça a mesma posição do afundo como visto no exercício anterior. No entanto, agora, você vai levantar os braços para a cima em uma arco sobre a cabeça.
F) Chute de burro
Ajoelhando-se com as mãos no chão, tente seguras as alças com o meio do elástico enganchado em torno de um dos pés. Em seguida, chute a perna com o elástico para trás e para cima, mantendo-se da posição indicada: com joelhos separados na largura dos quadris, mãos sob os ombros, pescoço e coluna neutros. Já o movimento deve contar com o joelho dobrado, o pé reto e a articulação do quadril. Durante ele, também é importante contrair os glúteos.
4. Exercícios para os ombros com o elástico extensor
Exercícios para os ombros ajuda a promover padrões mais saudáveis de movimentos, como também melhoram a postura e a função muscular desse grupo. Além disso, exercitar a área também pode ajudar a prevenir lesões e permite a locomoção com mais força e facilidade. Conheça 5 modelos de exercícios para os ombros que você pode fazer utilizando o elástico extensor.
A) Elevação frontal
Pisando no elástico, segure as alças do extensor na frente da cintura. Em seguida, eleve os braços para a frente até que estejam na altura da cabeça.
B) Elevação lateral
Com os pés juntos e pisando no meio do elástico, segure as alças na posição lateral. Em seguida, mantendo os braços retos, levante-os o mais alto possível até a altura dos ombros.
C) Desenvolvimento de ombros
Pise no elástico com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, tente trazer as alçar acima da altura das orelhas, mas com as palmas voltadas para cima. É fundamental empurrar as alças para acima até que os braços fiquem completamente estendidos. O exercício também deve ser feito com a postura do praticante ereta.
D) Encolhimento de ombro
Pise no elástico com os pés afastado na largura dos ombros. Em seguida, segure as alças e, mantendo os braços retos, encolha os ombros em direção às orelhas, em um movimento simulando o gesto de, literalmente, “dar de ombros”. Tente elevar os ombros o mais alto possível e segure brevemente enquanto eles estiverem elevados.
E) Remada alta
Com os pés juntos, pise no meio do elástico extensor e segure as alças à sua frente. Depois, levante as mãos até o queixo e mantenha os cotovelos elevados. O ideal é realizar o movimento para sentir a musculatura na parte superior dos ombros e os outros músculos do trapézio.
5. Exercícios para as costas com o elástico extensor
Exercitar as costas pode ajudar na redução da rigidez, mantém as fibras conectivas dos ligamentos e tendões flexíveis, e também ajuda a melhorar na mobilidade. Com o auxílio dos elásticos extensores, você fará os movimentos para as costas com precisão e limitações — algo que um exercício comum com halteres não poderia oferecer. Assim, você sempre conseguirá atingir a tensão ideal para trabalhar a musculatura corretamente. A seguir, conheça 5 exemplos de exercícios para as costas com o elástico extensor.
A) Remada ajoelhada
Ajoelhando-se de frente para a porta com a superfície plana utilizada como âncora, tente segurar as alças do elástico extensor no comprimento dos braços e com a tensão sobre o aparelho. Em seguida, estique o elástico em sua direção, mas trazendo os cotovelos para trás, como se estivesse remando — assim como sugere o nome do exercício. O ideal é sentir o movimento nos músculos dorsais, assim como na parte superior das costas.
B) Remada pronada em pé
Com o elástico preso e na altura dos ombros, fique de frente para a porta ou superfície âncora. Em seguide, estique o elástico até a sua direção, aproximando os cotovelos dos lados estique a faixa de volta para você, aproximando os cotovelos dos lados e sentindo a tensão nas escápulas.
C) Remada curvada
Certificando-se de manter as pernas dobradas e a região lombar levemente arqueada, pise no meio do elástico e segure as alças. Em seguida, puxe o elástico para cima e apertando as escápulas.
D) Voador invertido
Mantendo os braços retos, estique o elástico para os lados e em direção a você. É importante manter a postura ereta e com os joelhos levemente flexionados.
E) Puxador
Com o elástico na altura da cintura, faça o mesmo movimento da remada. Mas, desta, vez, levante os cotovelos e puxe as alças em sua direção.
6. Exercícios para os braços com os elásticos extensores
Os exercícios com elásticos extensores para os braços podem ajudar a aumentar a força dos membros superiores, assim como também melhorar a mobilidade e a flexibilidade. Isso porque movimentos de puxar e esticar ajudam a soltar os ombros e reduzem a tensão — algo muito indicado para quem trabalha sentado durante o dia inteiro. A seguir, conheça três exercícios para malhar os braços com o auxílio dos elásticos extensores.
A) Rosca direta
Pisando no meio do elástico, segure as alças na altura da cintura. Em seguida, enrole os braços para esticar o elástico para cima, tentando trazer as alças para você. O ideal é sentir o movimento diretamente nos seus bíceps.
B) Tríceps com elástico
Fique de frente para a porta com superfície âncora e, apoiando os cotovelos nas laterais do corpo, segure as alças à sua frente. Em seguida, puxe o elástico para baixo utilizando a força dos tríceps e sem mover os cotovelos. Também é indicado realizar o exercício com os joelhos levemente flexionados.
C) Tríceps francês
Prenda o elástico em torno de um pé, segure as duas alças com as duas mãos juntas atrás e com os cotovelos acima da cabeça. Sem movimentar os cotovelos, puxe as alças para cima até que o braço esteja totalmente estendido sobre a cabeça.
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Conheça os elásticos extensores da Oxer
Após conhecer 30 grandes exercícios que podem ser feito com o auxílio dos elásticos extensores, deu vontade de aquirir o seu? Apostamos que sim! Considerando a praticidade e todos os benefícios da atividade, a Oxer desenvolveu seus próprios elásticos extensores com diversas funcionalidades. Veja alguns dos nossos modelos:
3. Elástico Extensor Oxer com Pedal
Desenvolvido com borracha termoplástica, o Elástico Extensor Oxer é a pedida certa para ajudar a fortalecer abdômen, pernas, quadris, braço e costas. Prático, oferece a vantagem de ser dobrável para facilitar o armazenamento e transporte. Além disso, ele também conta com um pedal para ajudar nos exercícios que pedem a fixação do elástico com o auxílio dos pés.
2. Elástico Extensor com Alça de Tríceps e Bíceps Oxer
Prático e muito fácil de guardar e transportar, o Elástico Extensor com Alça Oxer é ideal para treinos e exercícios de flexibilidade, melhora na coordenação motora, além de aquecimento muscular pré-treino para a prevenção de lesões. Já a conexão do tubo é segura para maior durabilidade.
1. Kit Elastico Oxer Extensor com 11 peças
Com cinco níveis de resistências e tensões de acordo a cor do elástico, o Kit de Faixa Elástica para Treino Oxer com Extensor é em TPU com pegadores macios, mosquetes removíveis e tiras para tornozelo. Acompanha o kit de faixa elástica uma sacola para facilitar o transporte permitindo que você se exercite no local de sua preferência, além de organizar melhor quando não está em uso. Multifunção, permite trabalhar o corpo integralmente nas seguintes tensões:
- Resistência extra light (amarelo – 10 lbs/4,5 kg)
- Resistência light (verde – 15 lbs/6.8 Kg)
- Resistência média (vermelho – 20 lbs/9.1 Kg)
- Resistência forte (azul – 25 lbs/11.3 Kg)
- Resistência extra forte (preto – 30 lbs/13.6 Kg)
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