Chega de preguiça: Veja 10 dicas de exercícios para quem trabalha sentado
Além de ser algo extremamente cansativo, trabalhar durante muito tempo sentado pode causar diversos problemas à sua saúde, como tendinite, lesão por esforço repetitivo (a temida sigla L.E.R), atrofiação muscular, entre outras. Mas para a sua sorte, existem alguns exercícios para quem trabalha sentado que podem mudar a sua vida — e tirar a rotina de trabalho da mesmice!
Relaxantes, simples e eficazes, os exercícios laborais — nome com qual a prática é conhecida — ajudam a aliviar a tensão dos músculos e das articulações, previnem contra doenças ocupacionais e contribuem para o aumento da produtividade durante a intensa rotina de trabalho. E o melhor: eles podem ser realizados em poucos minutos no próprio escritório, tanto em grupo como individualmente.
E considerando que trabalhar sentado por muito tempo é a realidade de muitas das profissões mais rentáveis nos dias de hoje, é importante tomar conhecimento que existem formas práticas e eficazes de aliviar a tensão e estimular o desenvolvimento do corpo — mesmo que você não tenha tempo, ou que esteja sentado em uma posição fixa.
A seguir, você vai conhecer alguns exercícios para quem trabalha sentado, que podem ser realizados em casa (no home-office) ou no escritório.
Faz mal ficar muito tempo sentado?
Desde o início da civilização moderna, o movimento sempre foi algo de muito valor para o ser humano, seja para se defender, atacar ou simplesmente existir. Por isso, o nosso corpo foi moldado fisicamente para uma vida ativa e com muita movimentação — algo que a vida no universo corporativo no século XXI ainda não se preparou.
Seja no home-office ou no escritório, o nosso corpo não está apto — e nem pode — a ficar muitas horas sentado ou em repouso. Inclusive, ficar muito tempo sentado pode acarretar problemas de saúde mental e física, como doenças cardíacas, problemas circulatórios, artrite, tendinite, hipertensão, obesidade, diabete, atrofias musculares, ansiedade, depressão, entre outros males.
Isso sem nem fazer menção aos danos da inatividade diretamente no nosso metabolismo, conjunto de todas as reações que ocorrem no organismo que regulam a fome, sono, mantimento de energia, etc. Entenda melhor: se o nosso corpo está em repouso, não há a necessidade de acelerar a produção de energia, certo? Com isso, a taxa metabólica sofrerá uma redução que atingirá o mantimento de funções vitais do organismo.
Também de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 80% das pessoas já sentiram — ou ainda sentirão — dor nas costas em alguma fase da vida. E ficar sentado por longas horas pode intensificar esse problema, já que o sedentarismo é responsável por fazer os músculos entrarem em fatiga e, consequentemente, causar as mais diversas e intensas dores.
A sorte que esses e outros problemas podem ser reduzidos — ou até mesmo eliminados — com a realização de atividades físicas específicas para o core do corpo. Exercícios para quem trabalha sentado sempre serão válidos e muito importantes para assegurar a saúde e o bem-estar de qualquer pessoa; conheça 10 modalidades deles a seguir.
Conheça 10 exercícios para quem trabalha sentado
Quem trabalha sentado pode se beneficiar com uma série de exercícios diferentes exclusivos. Alguns dos mais importantes ajudam a combinar forças de pontos importantes do seu corpo, além de estimular o desenvolvimento de habilidades, como, por exemplo, alongamentos, fortalecimento dos músculos, flexibilidade, coordenação motora, entre outros.
Geralmente, os exercícios para quem trabalha sentado mais indicados para se realizar são aqueles que trabalham o core (também conhecido como o centro de gravidade do nosso corpo, composto por 29 pares de músculos localizados entre a lombar, o quadril e a pélvis) para reduzir os desconfortos dessa área central — que deve permanecer parada durante o período do seu expediente.
Aliás, durante a sua rotina, também é importante inserir alguns momentos de pausa da posição: pegue uma água, vá ao banheiro ou converse na copa com algum colega — não veja isso como uma forma de adiar as coisas que você deve fazer durante o trabalho, tudo isso faz parte de um dia a dia comum de um funcionário em qualquer empresa. Também busque fazer ligações em pé e colocar no seu alarme um toque para se lembrar de fazer alguma atividade laboral.
Conheça a seguir alguns exercícios para quem trabalha sentado que englobam repetições práticas e simples, podendo ser realizado na sua casa (em caso de home-office) ou no escritório — e o melhor, sem a necessidade de equipamentos.
10. Estender as pernas
É muito comum sentir dores, leves ou moderadas, na perna ou nos joelhos após ficar sentado durante horas. Para evitar isso, é importante colocar em prática a extensão de pernas, que consiste em se sentar e levantar a perna em um ângulo de 90.º.
9. Puxar o punho
Outra infeliz consequência de quem trabalha horas a fio em frente a um computador é sentir dores no punho. Diversos estudos comprovam que a relação entre o aumento dos casos de tendinite está diretamente ligada ao ato de digitar. Para prevenir, tente puxar o seu punho, com cuidado, como uma forma de alongamento.
Procure levantar os braços na altura dos olhos, deixando as mãos para baixo em um ângulo 90 graus, como se estivesse fazendo um movimento de “oração”. Faça isso para os dois lados e com os punhos virados para cima.
8. Rotação de ombros
Alguns movimentos podem ser realizados com seus ombros para reduzir o desconforto da região, como a rotação. Sentado, levante os ombros e faça movimentos circulares com eles. Certifique-se de fazer o movimento em ambos os sentidos, horário e anti-horário. Faça a atividade até sentir suas escápulas.
7. Esticar a coluna
Outro sintoma extremamente comum do excesso de repouso é a famigerada dor na coluna. Para prevenir esse problema, fique de pé, separe as pernas na distância dos quadris — mantendo-as o mais esticadas possível — e tente encostar as mãos no chão. O exercício vai te ajudar a alongar as vértebras da coluna, além de alinhar os seus ombros.
6. Inclinar o pescoço
Outra aflição de quem trabalha sentado são as dores nos ombros causada pela tensão do dia. Para alongar a região e, consequentemente, diminuir esse problema, uma atividade indicada é tentar inclinar o pescoço. Sentável de forma confortável, segure o seu ouvido com a mão oposto a ele (realize a atividade com a mão direita durante a inclinação segurando o ouvindo esquerdo, e vice-versa, por cima da cabeça).
Após o movimento, tente levar a sua cabeça até chegar perto do ombro de forma sutil, e em seguida realize o mesmo ato no outro lado.
5. Prancha alta
De bruços, leve as mãos na reta dos seus ombros como se fosse realizar uma flexão e, em seguida, estique os seus braços. Depois coloque a ponta dos pés no chão em linha reta do quadril. Finalizando, tente colocar a coluna ereta, mantendo a posição por, inicialmente, 20 segundos. Tente fazer cinco repetições da prática.
4. Flexão de quadril
Outro tipo de flexão que você pode realizar no seu escritório é a de quadril. Tente colocar uma perna na frente da outra, em seguida, flexione o joelho da frente e apoie o de trás no chão — mantendo o seu tronco o mais ereto possível. Para fazer a flexão, também é indicado manter o joelho de trás exatamente na linha do corpo. Em seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna.
3. Flexão plantar sentado
Sentado na cadeira e com os dois pés no chão, tente flexionar o seu tornozelo e retire o calcanhar do chão em movimentos de subida e descida.
2. Adução de pernas
Inicialmente, coloque objeto entre as pernas que consiga fazer algum tipo de separação entre cada uma delas, como uma garrafa plástica ou um livro, por exemplo. Em seguida, faça pressão para dentro como se estivesse apertar aquele objeto localizada na face interna dos músculos da perna.
1. Alongamento de antebraços
Comece esticando um dos braços para a frente com as pontas dos dedos para cima. Em seguida, com a outra mão, puxe-os para trás para alongar o antebraço — lembre-se de puxá-los em direção ao seu corpo. É possível realizar o exercício com as pontas dos dedos viradas para baixo e para os lados. Para cada movimento, tente permanecer esticados até 10 segundos.
De forma simples e segura, alguns exercícios para quem trabalha sentado, também conhecidos como ginástica laboral, podem melhorar a sua saúde, a produtividade, a ergonomia e a disposição para enfrentar um dia a dia dentro de uma corporação. Sem contar que ainda são capazes de prevenir contra lesões e doenças ocupacionais, além de estimular a circulação sanguínea.
Tente também adotar outras posturas na rotina de trabalho, como aproveitar o intervalo de almoço para fazer uma caminhada ou qualquer atividade física simples, substitua o uso do elevador pela boa e velha escada, prefira o banheiro de outro andar diferente do seu, etc. Assim, seu corpo vai se movimentar involuntariamente, oferecendo-lhe a movimentação necessária e indicada.
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