4 Dicas de como melhorar insônia com atividade física
A qualidade do sono desempenha um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar geral. Infelizmente, muitas pessoas sofrem com a insônia, que pode resultar em fadiga, falta de concentração e problemas de saúde a longo prazo. Felizmente, uma das maneiras mais eficazes de melhorar a insônia é por meio da prática regular de atividade física. Neste post, vamos explorar a relação entre a atividade física e o sono, fornecendo dicas práticas sobre como implementar exercícios em sua rotina para promover uma boa noite de sono.
Entendendo a relação entre atividade física e sono
A atividade física regular tem um impacto positivo na qualidade do sono. Quando nos exercitamos, liberamos endorfinas e outros neurotransmissores que ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, fatores frequentemente associados à insônia.
Além disso, o exercício físico regular regula o ritmo circadiano, o que ajuda a regular o ciclo do sono. A exposição à luz natural durante o exercício também é benéfica, pois auxilia na regulação do relógio interno do corpo.
Praticar exercícios também melhora o sono para muitas pessoas. Especificamente, o exercício moderado a vigoroso pode aumentar a qualidade do sono para adultos, reduzindo o início do sono – ou o tempo que leva para adormecer – e diminuindo a quantidade de tempo que eles ficam acordados na cama durante a noite.
Artigo publicado no site SLEEP FOUNDATION
4. Escolhendo a atividade física adequada
Ao escolher uma atividade física para melhorar a insônia, é importante optar por exercícios que sejam adequados ao seu nível de condicionamento físico e que você realmente desfrute.
Exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, nadar e pedalar, são altamente recomendados para promover um sono saudável. Eles aumentam o fluxo sanguíneo, melhoram a capacidade cardiovascular e promovem a liberação de endorfinas, que ajudam a aliviar o estresse.
O exercício aeróbico faz com que o corpo libere endorfinas. Esses produtos químicos podem criar um nível de atividade no cérebro que mantém algumas pessoas acordadas. Esses indivíduos devem se exercitar pelo menos 1 a 2 horas antes de ir para a cama, dando tempo para os níveis de endorfina desaparecerem e “tempo para o cérebro desacelerar”.
De acordo com Charlene Gamaldo, MD, diretora médica do Johns Hopkins Center for Sleep no Howard County General Hospital
Além disso, exercícios de relaxamento e alongamento, como ioga e Pilates, também podem ser benéficos para melhorar a qualidade do sono. Essas práticas focam na respiração consciente, relaxamento muscular e alongamento, ajudando a aliviar a tensão acumulada no corpo e a acalmar a mente antes de dormir.
3. Estabelecendo uma rotina de exercícios
Para obter os melhores resultados na melhoria do sono, é importante estabelecer uma rotina consistente de exercícios. Definir horários específicos para se exercitar ajuda o corpo a se preparar para o descanso e promove uma melhor qualidade de sono. No entanto, evite realizar exercícios intensos muito próximo ao horário de dormir, pois isso pode aumentar a estimulação e dificultar o relaxamento.
- Defina metas realistas: comece com pequenas metas e, gradualmente, aumente a duração e a intensidade dos exercícios;
- Acompanhe o progresso: por meio de um diário de treino ou aplicativo de fitness pode ser motivador e ajudar a manter a consistência;
- Realize um aquecimento adequado: antes de iniciar qualquer atividade física. Isso ajuda a preparar os músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesões e promovendo um desempenho melhor durante a prática.
2. Evite erros comuns que possam piorar a insônia
Embora a atividade física seja benéfica para melhorar a insônia, é importante evitar alguns erros comuns que podem interferir no sono. Evite realizar exercícios intensos muito próximo ao horário de dormir, pois isso pode deixar o corpo estimulado e dificultar o relaxamento necessário para uma boa noite de sono. É recomendado que haja um intervalo de pelo menos duas horas entre a prática de exercícios intensos e o horário de dormir.
Alimentação adequada:
Além disso, é importante cuidar da alimentação e evitar o consumo de cafeína e outros estimulantes antes dos exercícios. Essas substâncias podem afetar negativamente a qualidade do sono e prejudicar os benefícios da atividade física.
Opte por alimentos leves e balanceados antes dos exercícios e evite o consumo de cafeína nas horas que antecedem o sono.
Luz e ambiente:
Mantenha um ambiente propício para dormir. Certifique-se de que seu quarto esteja fresco, escuro e silencioso, criando um ambiente tranquilo e relaxante para o descanso.
Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois a luz azul emitida por eles pode interferir na produção de melatonina, um hormônio essencial para a regulação do sono.
1. Outras estratégias para melhorar o sono
Além da atividade física, existem outras estratégias que podem ajudar a melhorar o sono. Técnicas de relaxamento, como meditação e respiração profunda, podem ser incorporadas à rotina diária para acalmar a mente e o corpo antes de dormir. Experimente dedicar alguns minutos à noite para relaxar e se concentrar na respiração, deixando de lado as preocupações do dia.
Estabelecer uma rotina antes de dormir também pode ser benéfico. Crie hábitos relaxantes, como tomar um banho morno, ler um livro ou ouvir música suave, para ajudar o corpo e a mente a se prepararem para o sono. A prática consistente de uma boa higiene do sono, como estabelecer um horário regular para dormir e acordar, também contribui para uma melhor qualidade de sono.
Vale também seguir dicas como:
- Evite realizar tarefas próximas à hora de dormir. Encerre compromissos e relaxe pelo menos duas horas antes de deitar;
- Evite alimentos que prejudicam o sono, como café, canela, pimenta e alimentos ricos em açúcar;
- Pratique exercícios físicos regularmente para melhorar o sono, mas evite fazê-los perto da hora de dormir, pois podem ser estimulantes;
- Limite o uso de telas, como TV e celular, antes de dormir. Deixe-os de lado por um período antes de se deitar;
- Estabeleça um horário regular para dormir todos os dias, criando uma rotina que auxilia na qualidade do sono;
- Evite o consumo de álcool e cigarro, pois prejudicam o sono e afetam a saúde de maneira geral;
- Evite cochilar ao longo do dia, pois pode interferir na qualidade do sono noturno, especialmente se você sofre de insônia.
Leia também: Cochilar faz bem? O poder do power nap no seu dia
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