Como melhorar a lordose com exercícios: quais são as opções mais eficazes e como fazê-las?
A lordose é uma curvatura natural da coluna vertebral que ocorre principalmente na região lombar e cervical. No entanto, quando essa curva se torna exagerada, pode levar a problemas de saúde, desconforto e dor nas costas. Felizmente, é possível melhorar a lordose por meio de exercícios específicos e técnicas adequadas. Neste post, exploraremos o que é a lordose, por que é importante corrigi-la e quais são as opções mais eficazes de exercícios para fazê-lo.
O que é lordose?
A lordose refere-se à curva natural da coluna vertebral que cria um formato “C” invertido nas regiões cervical, torácica e lombar. É uma característica anatômica importante, pois ajuda a distribuir o peso do corpo de forma adequada e permite uma postura ereta.
A lordose cervical é a curva na parte superior da coluna, a lordose torácica na região média e a lordose lombar na parte inferior. Essas curvas são essenciais para manter o equilíbrio e a capacidade de realizar movimentos com facilidade. Quando uma ou mais dessas curvas estão fora de alinhamento, ocorre a lordose excessiva.
Por que melhorar a Lordose é importante?
Uma lordose excessiva ou inadequada pode resultar em vários problemas de saúde, incluindo:
- Dor nas costas crônica: A má postura devido à lordose inadequada pode causar dor nas costas crônica, afetando a qualidade de vida;
- Má postura: A lordose excessiva pode levar a uma postura arqueada, o que afeta negativamente a aparência e a saúde da coluna;
- Compressão dos discos intervertebrais: Uma lordose exagerada pode aumentar a pressão sobre os discos intervertebrais, levando a problemas de disco, como hérnias e protusões;
- Rigidez muscular: Os músculos da região lombar podem ficar tensos e enfraquecidos devido a uma lordose inadequada, o que afeta a mobilidade e a flexibilidade.
Exercícios para melhorar a Lordose
Agora, vamos explorar uma variedade de exercícios eficazes para melhorar a lordose:
2. Alongamentos para a região lombar:
Alongamento de gato e camelo:
- Comece de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris;
- Para o “Gato”, arqueie sua coluna em direção ao teto, abaixando a cabeça e o quadril;
- Para o “Camelo”, arqueie a coluna na direção oposta, levantando a cabeça e o quadril;
- Repita o movimento lentamente, mantendo a respiração constante.
Flexão lombar em pé:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
- Coloque as mãos na cintura;
- Incline-se lentamente para trás, arqueando a parte inferior das costas;
- Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
Alongamento de piriforme:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados;
- Cruze uma perna sobre a outra e puxe o joelho em direção ao peito;
- Mantenha a posição por 15–30 segundos e repita com a outra perna.
1. Fortalecimento dos músculos do core:
Confira abaixo algumas opções:
Prancha:
- Deite-se de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos alinhados com os ombros;
- Levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o corpo em linha reta;
- Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.
Ponte lombar:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
- Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os pés e os ombros no chão;
- Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
Crunches reversos:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão;
- Levante as pernas para cima, formando um ângulo de 90 graus com o tronco;
- Levante os quadris do chão, contraindo os músculos abdominais;
- Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
Como fazer os exercícios corretamente:
Cada exercício tem suas próprias instruções e precauções. É crucial realizar os exercícios corretamente para evitar lesões e obter os máximos benefícios. Vamos dar uma olhada em como fazer alguns desses exercícios:
Exemplo: Alongamento gato e camelo
- Comece de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
- Para o “Gato”, arqueie sua coluna em direção ao teto, abaixando a cabeça e o quadril.
- Para o “Camelo”, arqueie a coluna na direção oposta, levantando a cabeça e o quadril.
- Repita o movimento lentamente, mantendo a respiração constante.
Outras opções para melhorar a Lordose
Além dos exercícios, é importante considerar outras opções para melhorar a lordose:
Consulta a um profissional de saúde:
Se você estiver enfrentando problemas graves de lordose, consulte um fisioterapeuta ou quiroprático. Eles podem fornecer um plano de tratamento personalizado, incluindo terapias manuais e exercícios específicos.
Palmilhas ortopédicas:
Palmilhas personalizadas podem ajudar a corrigir a postura e a distribuir o peso do corpo de forma mais uniforme. Um podólogo ou ortopedista pode avaliar suas necessidades e prescrever palmilhas adequadas.
Dicas para manter uma boa postura no dia a dia
Manter uma postura adequada no dia a dia é crucial para melhorar e prevenir problemas de lordose. Aqui estão algumas dicas práticas:
- Conscientização: Esteja ciente da sua postura ao andar, sentar e ficar em pé. Use espelhos para verificar sua postura regularmente;
- Ergonomia no ambiente de trabalho: Mantenha uma estação de trabalho ergonômica para evitar a má postura no escritório. Isso inclui ajustar a altura da cadeira, monitor e teclado para que fiquem alinhados;
- Exercícios de correção de postura: Faça pausas regulares durante o dia para realizar exercícios de correção de postura. Isso pode incluir alongamentos simples e ajustes na posição ao sentar.
Como incorporar os exercícios na rotina diária?
A consistência é fundamental quando se trata de melhorar a lordose. Aqui estão algumas dicas para incorporar os exercícios à sua rotina diária:
- Crie um cronograma: Defina um horário específico para realizar os exercícios todos os dias. Isso pode ser de manhã, à tarde ou à noite, dependendo da sua preferência;
- Comece devagar: Se você é iniciante ou está lidando com problemas de lordose severos, comece com exercícios simples e aumente gradualmente a intensidade e a duração à medida que ganha confiança e força;
- Mantenha um diário de exercícios: Acompanhe seu progresso e ajuste sua rotina conforme necessário. Anotar suas realizações pode ser uma fonte de motivação.
A lordose é uma parte essencial da anatomia da coluna vertebral, e corrigi-la é fundamental para manter uma postura saudável e prevenir problemas de saúde. Com os exercícios corretos e a conscientização sobre a postura, é possível melhorar significativamente a lordose e desfrutar de uma vida mais saudável e sem dor nas costas.
Não se esqueça de consultar um profissional de saúde se estiver enfrentando problemas graves de lordose. Com dedicação e cuidado, você pode alcançar uma postura melhor e uma coluna mais saudável.
Confira os produtos da Oxer ideais para te acompanhar ao praticar atividades físicas!
Top Fitness com Bojo Removível Oxer Alta Sustentação Zíper – Adulto
Top Fitness Bojo Removível Oxer Vivo Média Sustentação – Adulto
Camiseta Masculina Oxer Manga Curta Crepe Arrow
Conheça a coleção da Oxer
A OXER é uma marca 100% brasileira e que, há mais de 10 anos, vem motivando as pessoas em sua jornada no esporte. Entendemos que somos muitos, somos diversos. Temos sotaques diferentes, climas diferentes, corpos diferentes e escolhas diferentes, e você pode contar com a versatilidade da OXER em sua busca por um estilo de vida mais saudável – qualquer esforço vale, qualquer tempo conta!
Aqui na OXER você pode encontrar uma linha completa de produtos esportivos do vestuário aos acessórios, com tudo o que precisa para seu exercício físico. Você está buscando se identificar com algum esporte? Você já escolheu um esporte mas não sabe por onde começar? Você praticava esportes mas não sabe como retornar à ativa? Independente do seu perfil, a OXER está presente na vida dos brasileiros levando o esporte aonde for! OXER. VAI BEM COM TUDO. VAI BEM COM TODOS.
Instagram Oxer
Siga-nos no Instagram e fique por dentro de todas as novidades, campanhas e promoções.
Stories Recentes
