A importância de praticar exercícios na gravidez para evitar o sedentarismo
A gravidez é um momento único na vida de uma mulher, e cuidar da saúde nessa fase é fundamental para garantir o seu bem-estar e do bebê. Por essa razão, praticar exercícios na gravidez têm se mostrado cada vez mais importantes e recomendados por médicos e especialistas.
Se manter ativa durante a gestação pode trazer uma série de benefícios, desde que sejam realizadas as atividades físicas adequadas. A prática regular de exercícios contribui para uma gestação mais tranquila, reduzindo o risco de complicações e preparando a mãe para o parto e a chegada do bebê.
Neste texto, vamos explorar com mais detalhes a importância dos exercícios físicos durante a gravidez e como escolher as atividades mais adequadas para cada fase da gestação. Confira!
A importância de praticar exercícios na gravidez
Ainda que a gravidez seja um momento de mudanças significativas no corpo da mulher, isso não significa que a atividade física deva ser deixada de lado. Em geral, médicos recomendam que a prática de exercícios físicos seja realizada devido aos muitos benefícios que confere tanto para a mãe quanto para o bebê.
De acordo com o Guia da Atividade Física para a População Brasileira, gestantes e mulheres no pós-parto podem praticar atividade física pois é considerado seguro e proporciona diversos benefícios, como iremos abordar a seguir.
As principais vantagens de se manter ativa durante a gravidez é a promoção da saúde e o controle do ganho de peso. A atividade física ajuda a queimar calorias e a manter um peso saudável durante a gestação, o que pode prevenir complicações como a diabetes gestacional e a hipertensão arterial.
Além disso, manter-se ativa é uma forma de melhorar a circulação sanguínea e reduzir o inchaço nas pernas e nos tornozelos, que são comuns durante a gravidez. Isso ocorre porque o exercício ajuda a mover o sangue e os fluidos corporais, reduzindo a retenção de líquidos.
Gestantes que se exercitam costumam se queixar menos de dores musculares e articulares. Esse é um ponto muito importante, já que o peso extra na barriga durante a gestação exige atividades físicas que ajudem a fortalecer a musculatura.
A atividade física também impacta positivamente no humor, contribuindo para reduzir o estresse. Durante a gravidez, é normal que as mulheres experimentem uma série de emoções diferentes, e, em alguns casos, pode haver aumento no estresse e na ansiedade.
O exercício libera endorfinas, que são substâncias químicas no cérebro que ajudam no equilíbrio dessas emoções.
Outra grande vantagem de realizar atividade física durante a gestação é que ela ajuda a preparar o corpo da mãe para dar a luz. O exercício fortalece os músculos abdominais, das costas e do assoalho pélvico, o que pode facilitar o parto.
Além disso, a atividade física pode melhorar a resistência, elasticidade e flexibilidade, o que é muito útil durante o trabalho de parto.
Ou seja, grávidas que se exercitam aumentam suas chances de sucesso do parto normal. As recomendações em relação a isso vão depender de outros fatores (como a estrutura óssea e a posição do bebê), mas mulheres ativas fisicamente têm maiores vantagens quanto a isso.
O bebê, por sua vez, também sai ganhando quando a mãe se mantém ativa durante a gravidez! Pesquisas indicam que mulheres que se exercitam nessa fase têm bebês mais saudáveis, porque o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para a placenta, melhorando o fornecimento de oxigênio e nutrientes para o feto.
Nesses casos, os bebês têm 39% menos chances de nascerem com tamanho acima do normal (uma condição observada especialmente nas gestações com caso de obesidade materna e diabetes).
Segundo algumas diretrizes canadenses sobre gravidez, a atividade física também pode evitar o desenvolvimento de depressão pós-parto, o que fortalece a ideia de que exercitar-se traz benefícios tanto para a saúde física como para a saúde mental da futura mamãe.
Conhecer os muitos benefícios que realizar exercícios físicos durante a gravidez oferece para mãe e para o bebê é um incentivo e tanto para começar a praticar. Confira a seguir as principais opções.
Quais são os melhores exercícios na gravidez?
Como já vimos, o exercício durante a gravidez pode ser benéfico tanto para a saúde da mãe quanto do bebê, ajudando na adaptação dessa etapa da vida, a reduzir o risco de complicações e contribuindo com o bem-estar emocional.
No entanto, é importante que as gestantes consultem seu médico antes de iniciar qualquer atividade física e escolham exercícios adequados para o seu nível de condicionamento físico e estágio da gestação
Os exercícios que não são recomendados durante a gravidez são exercícios abdominais, corridas extenuantes, jogos com bola, musculação pesada, atividades realizadas em grandes altitudes ou que envolvam lutas.
E as boas opções de exercícios para gestantes? É o que você vai conferir com mais detalhes a seguir.
Caminhada
A caminhada é uma opção segura e eficaz de exercício durante a gravidez. Além de melhorar a circulação, fortalecer os músculos e ajudar a manter um peso saudável, caminhar também pode ajudar a aliviar dores nas costas e reduzir o risco de pressão alta e diabetes gestacional.
E o melhor é que a caminhada pode ser praticada até mesmo por mulheres que não tinham o hábito de se exercitar antes da gravidez. O ideal é caminhar durante aproximadamente 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana, em horários em que o sol não esteja muito forte.
Use roupas leves e confortáveis, um tênis adequado e leve sempre uma garrafinha de água para se hidratar durante o percurso. Confira aqui outras dicas para sua caminhada se tornar mais prazerosa.
Natação
A natação, por sua vez, é um exercício indicado principalmente para quem já está familiarizada com essa modalidade. Quem está começando também pode se beneficiar, desde que em intensidade leve e controlando a frequência cardíaca.
Essa é uma excelente opção de atividade física para gestantes. Como o peso do corpo é suportado pela água, o exercício reduz o impacto nas articulações e pode ajudar a aliviar dores e inchaços. Além disso, a natação ajuda a fortalecer os músculos e aumentar a resistência cardiovascular.
Leia também: 10 Benefícios da Natação para a sua saúde
Hidroginástica
Seguindo a linha de exercícios físicos praticados na água, outra sugestão interessante é a hidroginástica. Essa modalidade é indicada até mesmo para mulheres que eram sedentárias antes de engravidar e pode ser realizada durante os 9 meses de gestação.
É uma opção interessante para reduzir as dores nos pés e no fundo das costas, assim como o inchaço das pernas. A hidroginástica tem a possibilidade de combinar exercícios aeróbicos com os de resistência, e, por ser na água, também reduz o impacto sobre as articulações.
Ela beneficia a saúde do sistema cardiovascular, fortalece os músculos e ainda proporciona sensação de relaxamento, devido à água aquecida.
Bicicleta ergométrica
Pedalar em casa ou na academia também oferece vantagens para as gestantes. É uma atividade que ajuda no controle da respiração e para o controle da resistência física, fatores que são muito importantes no momento do parto.
Além disso, o ato de pedalar também ajuda a relaxar e combater o estresse, facilitando o trabalho com questões emocionais.
Esse tipo de exercício pode ser realizado durante os dois primeiros trimestres da gravidez, de 3 a 5 dias por semana. É importante ficar de olho na frequência cardíaca, que não deve ultrapassar os 140 bpm. Ao final da gestação, o tamanho da barriga acaba dificultando a realização dessa atividade.
Yoga
O Yoga se tornou uma das atividades mais procuradas por gestantes que desejam manter uma vida ativa. Isso se deve ao fato de ajudar a melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a postura, bem como o estresse e a ansiedade.
Sendo assim, é uma prática que também ajuda a preparar o corpo da mulher para a hora do parto.
É indicado tanto para quem já tinha o hábito de fazer yoga antes, quanto para gestantes que estão iniciando na prática. O mais legal é que há modalidades de yoga desenvolvidas especialmente para gestantes, levando em consideração as particularidades deste momento da vida da mulher.
Pilates
Se uma das suas prioridades em praticar exercícios físicos é fortalecer os músculos do assoalho pélvico, o pilates é uma excelente escolha! Para gestantes, isso é especialmente importante, pois estes músculos ajudam na sustentação do peso da barriga, nos casos de incontinência urinária e, por fim, no parto normal.
Além disso, o pilates também contribui com a melhora da frequência cardíaca, da respiração e da postura. Essa atividade precisa ser realizada com assistência profissional especializada.
Musculação
A musculação também pode ser um bom exercício para ser praticado durante a gestação, mas como é uma opção de alto impacto, é preciso tomar cuidado com a carga. O objetivo da musculação realizada no período da gravidez não é desenvolver mais massa, e sim manter o tônus muscular.
É uma atividade interessante porque fortalece a musculatura, o que é importante para reduzir dores nas costas e nas articulações, condições comumente vivenciadas pelas gestantes. A prática também ajuda na regulação de indicadores de saúde, como taxas metabólicas, glicemia e colesterol.
Até mesmo quem já praticava antes de engravidar precisa diminuir a carga, respeitando os limites do corpo conforme a gestação evolui. Não é recomendado utilizar aparelhos com almofadas que pressionem a barriga (como as máquinas abdominais, por exemplo).
Alongamento
O alongamento é certamente um dos exercícios mais seguros e eficazes de se realizar durante a gravidez. Ele ajuda a reduzir a tensão muscular, melhora a flexibilidade e também prepara o corpo para o momento tão esperado da chegada do bebê.
Em geral, sessões de alongamento podem ser realizadas diariamente até o nascimento, tanto por quem não tinha o hábito de se exercitar antes, quanto por quem já está mais familiarizada com atividades físicas.
Comece com alongamentos mais leves e aumente a dificuldade à medida que desenvolver elasticidade, mas evite exercícios que envolvam torções ou pressão na barriga.
Independente da atividade física escolhida, é importante ter a autorização do médico que está realizando o seu pré-natal e, se possível, a orientação e acompanhamento de um profissional de Educação Física, como um personal trainer.
Confira a seguir mais algumas recomendações importantes para garantir que a sua prática seja segura e saudável.
Quais cuidados tomar ao praticar exercícios na gravidez?
Em geral, não há contraindicações para a prática de exercícios físicos durante a gestação. No entanto, cada gravidez é única. Alguns casos podem envolver restrições ou demandar adaptações nos exercícios físicos, dependendo da saúde da gestante e das condições da gravidez.
Todo cuidado é pouco no início da gestação. Alguns obstetras desaconselham exercícios no primeiro trimestre, devido a um maior risco de sangramento, abortamento e descolamento ovular.
O histórico da gestante é o que vai ditar a possibilidade ou não de exercícios físicos. No caso de gestantes com algum problema de saúde, que apresentem sangramentos ou cujo feto não esteja se desenvolvendo adequadamente, por exemplo, os exercícios físicos são contraindicados.
Mulheres com descolamento da placenta ou com o colo uterino encurtado precocemente também requerem uma atenção especial e cuidados em relação à prática de atividades físicas.
Alguns outros casos que precisam de cuidado redobrado envolvem gestantes que possuam algum tipo de lesão ortopédica (como fratura, lesão de ligamento, bursite) ou condições semelhantes, para que não haja sobrecarga nas articulações.
Futuras mamães que tenham hipertensão durante a gestação também devem praticar atividades com restrições.
Por todas essas razões, é de suma importância que o médico que acompanha seu pré-natal esteja a par das atividades que você realiza. Ele também pode te ajudar a decidir quais atividades são mais seguras e adequadas para você.
Independente se há ou não restrições em relação à prática de exercícios físicos, a intensidade e a duração do treino devem ser adequadas de acordo com o estágio da gravidez e as possibilidades do seu corpo.
Lembre-se que o objetivo, neste momento, não é perder peso ou melhorar a aptidão física, e sim manter-se saudável e ativa.
Além da prática de exercícios físicos durante a gravidez para evitar o sedentarismo, é importante manter um estilo de vida saudável como um todo, envolvendo também uma boa qualidade do sono, uma alimentação balanceada e cuidados com a hidratação antes, durante e após o treino.
Independente do exercício escolhido, prefira usar roupas confortáveis, que permitam a liberdade de movimento. O tênis deve ter um bom amortecimento para prevenir lesões.
Evite fazer exercícios em ambientes muito quentes, pois isso pode aumentar a temperatura do corpo e, consequentemente, prejudicar o desenvolvimento do feto.
Gestantes devem preferir atividades de baixo impacto, como algumas das mencionadas anteriormente (yoga, pilates, natação, hidroginástica, caminhada etc.) São exercícios que oferecem menos riscos de lesões ou de causar estresse excessivo nas articulações.
Sendo assim, evite exercícios que envolvam saltos, movimentos bruscos, mudanças repentinas de direção ou contato físico, como corrida, esportes praticados em em equipe e artes marciais.
Esteja atenta e respeite o seu corpo. Ao menor desconforto, tontura, falta de ar, dor ou qualquer outro sinal de alerta, interrompa imediatamente o exercício.
Se você sentir outros sintomas desagradáveis (como dor abdominal, corrimento ou perda de sangue pela vagina) enquanto realiza o exercício ou algumas horas após ter terminado, busque auxílio médico.
E não se esqueça da importância do pré-natal. Esse acompanhamento tem papel fundamental na prevenção e/ou detecção precoce de patologias maternas e fetais, permitindo um desenvolvimento saudável do bebê e reduzindo os riscos da gestante.
Tomando os devidos cuidados, mãe e filho serão beneficiados com uma gestação e nascimento com mais saúde e bem-estar. Vale ressaltar: as dicas e orientações contidas neste artigo não substituem a consulta médica e o acompanhamento, que deve ser mantido durante toda a gestação.
Converse com seu médico e faça todas as perguntas que desejar para garantir uma gravidez tranquila e saudável.
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