Comparação de queima de calorias: 1 hora de caminhada vs. 30 minutos de corrida
Durante a busca por saúde e bem-estar, é comum nos deparamos com o dilema do exercício: qual é mais eficaz para queimar calorias, 1 hora de caminhada ou correr moderadamente por 30 minutos? Essa questão pode parecer simples, entretanto, a resposta pode não ser tão fácil quanto imaginamos.
Ambos exercícios físicos tem seus benefícios, e optar entre um ou outro depende de uma série de fatores individuais que vão além do simples cálculo de calorias queimadas. Então, como podemos determinar qual é a melhor opção? Se você já se perguntou sobre isso, você está no lugar certo.
Neste post, vamos explorar este tema analisando os fatores influenciadores da queima de calorias em ambas as atividades. Acompanhe e descubra qual dessas opções pode ser a escolha perfeita para o seu estilo de vida.
Entendendo a queima de calorias
O exercício físico é um dos meios de atingir a queima de calorias. Entretanto, é importante entender que esse processo envolve aspectos relacionados ao metabolismo e funcionamento de cada corpo.
As calorias são unidades de energia armazenadas nos alimentos em forma de carboidratos, proteínas ou gorduras. Assim, ao ingerir um alimento, o corpo utiliza esses nutrientes de maneiras distintas. No fim, as calorias que não utilizadas imediatamente, são armazenadas no corpo e, principalmente, em forma de gordura.
A queima de calorias durante um exercício físico acontece em decorrência da energia utilizada pelo seu corpo para movimentar os músculos. Seja em uma caminhada leve ou uma corrida mais intensa, cada atividade que você realiza demanda do seu corpo uma queima de calorias.
A seguir, confira alguns fatores que determinam quantas calorias você queima durante o exercício físico.
Tipo de execício
O tipo do exercício é um dos diversos fatores que podem influenciar a queima calórica. Por exemplo, exercícios aeróbicos costumam gastar mais calorias do que exercícios anaeróbicos.
Os exercícios aeróbicos são aqueles que demandam do oxigênio para gerar energia ao corpo, realizados com baixa intensidade e maior duração. Enquanto isso, os anaeróbicos independem da presença do oxigênio para produzir energia, contando com alta intensidade e curta duração.
Alguns exercícios aeróbicos conhecidos são a caminhada, corrida, natação, ciclismo, dança e pular corda. Os anaeróbicos são relacionados com treinos de alta intensidade como musculação, levantamento de peso, flexões, abdominais e HIIT.
Segundo o Personal Trainer Carlos Bruce, em artigo publicado no Tua Saúde, os benefícios dos exercícios aeróbicos são:
- Fortalecimento dos músculos cardíacos;
- Melhora condicionamento físico;
- Melhora a resistência cardiorrespiratória;
- Diminui a pressão arterial;
- Auxilia na perda de peso;
- Tonifica os músculos dos membros inferiores.
Ainda, no mesmo artigo, é possível encontrar os benefícios dos exercícios anaeróbicos, sendo eles:
- Aumenta a resistência muscular;
- Diminui a perda de massa óssea, além de fortalecer os ossos;
- Enrijece a musculatura;
- Diminui a concentração de gordura no organismo;
- Promove o ganho de massa muscular.
É importante considerar que a queima de calorias depende de fatores individuais. Por isso, algumas pessoas percebem um maior gasto em exercícios aeróbicos, enquanto outras notam em exercícios anaeróbicos.
Intensidade e duração do exercício
Exercícios mais intensos costumam queimas mais calorias. Entretanto, conforme mencionado anteriormente, fatores individuais (peso corporal, metabolismo basal, condicionamento físico) podem influenciar no gasto total de calorias de um exercício.
Além disso, a duração da atividade física também é considerada quando falamos de queima de calorias. Por exemplo, você pode alcançar uma queima de calorias semelhante à corrida se praticar caminhada. O que irá diferenciar é a duração de cada exercício.
No exercício aeróbico, devido à sua natureza de intensidade predominantemente moderada, a conta de energia é paga quase que totalmente durante sua realização. Entretanto, mesmo após o exercício aeróbico o metabolismo ainda fica aumentado alguns minutos para “terminar de pagar” a energia despendida.
Nos exercícios com pesos, por exemplo, a intensidade é muito elevada e a natureza do exercício é de solicitação localizada de determinados músculos. Porém, assim como no exercício aeróbico, existe também uma quantificação da energia despendida pelo cálculo do trabalho realizado. A “conta”, entretanto, não é “paga” em sua totalidade durante o exercício. Pelo contrário, ela vai ser paga durante bastante tempo depois.
Dr. Turibio Barros, Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM, em artigo “Intensidade e duração do exercício ditam a perda de peso” publicado no site EuAtleta.
Taxa metabólica
A taxa metabólica, também chamada de metabolismo, é aquela na qual o corpo utiliza energia – ou gasta calorias – para garantir a execução de funções vitais básicas. Nesse processo, está inclusa a respiração, circulação sanguínea, controle de temperatura corporal, reparo celular, função cerebral, dentre outros.
Dessa forma, todo indivíduo conta com a sua taxa metabólica base correspondente com as calorias essenciais para seu corpo sustentar as funções vitais. Em razão disso, esse também é um fator que precisa ser considerado na hora de calcular a queima de calorias para cada exercício físico.
Atualmente, é possível encontrar uma fórmula criada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para trazer um resultado mais próximo da realidade de cada indivíduo. Nessa fórmula, é analisado o sexo, idade, peso corporal. Ainda, você pode obter informações por meio de uma calculadora de taxa metabólica basal online.
Caminhada: a suave queima de calorias
A caminhada é um exercício de baixo impacto que pode te proporcionar diversos benefícios para saúde física e mental. Sendo considerada uma atividade física extremamente acessível, não há necessidade de fazer uso de equipamentos especiais além de um bom par de tênis e vestuário adequado.
Com isso, a caminhada ganhou ainda mais popularidade com a pandemia do COVID-19. Em razão da acessibilidade e de ser praticada ao ar livre, tornou-se uma boa opção para quem buscava se manter ativo em meio as regras de distanciamento social e locais fechados.
Embora seja um exercício de baixo impacto, pode ser uma excelente opção para iniciantes que buscam perder peso, principalmente por ajudar a aumentar o metabolismo basal. Ainda que existam alguns fatores que influenciam o gasto calórico – como a velocidade, duração, inclinação do percurso – essa atividade é muito procurada por iniciantes nessa jornada de vida saudável.
Ainda, dentre seus inúmeros benefícios, a caminhada proporciona melhora na saúde vascular. De acordo com um estudo realizado pela USP Ribeirão Preto sobre a relação da caminhada com diminuição de doenças cardiovasculares, foi percebido resultados positivos ao praticar o exercício com frequência. Uma boa caminhada de 30 minutos, 3 vezes por semana e em velocidade moderada, pode aumentar a capacidade física e diminuir fatores de riscos para doenças cardiovasculares.
Corrida: a queima de calorias em alta intensidade
A corrida também é considerada um exercício físico popularmente praticado, promovendo uma série de benefícios para saúde física e mental. Além de sua acessibilidade, assim como a caminhada, pode ser uma aliada perfeita para quem busca perder mais calorias com um exercício de maior impacto.
Independente da aptidão física do corredor, variar na intensidade pode acelerar a queima de gordura. Por exemplo, para cada 3 minutos de caminhada, 1 minuto de corrida. Ou para 4 minutos de caminhada, 2 minutos de corrida. Aproximadamente 300 calorias podem ser queimadas em 30 minutos de atividades aeróbicas. A gordura abdominal irá desaparecer rapidinho.
Professor Marcio Atalla, educador físico, em artigo “Corrida é ótimo para queimar gordura abdominal” publicado em site próprio.
Tal como a caminhada, a corrida também influencia na melhora da saúde cardiovascular. O aumento da atividade cardíaca resulta em uma melhora da circulação sanguínea e, consequentemente, reduz a pressão arterial. Assim, diminui-se o risco do surgimento de doenças cardiovasculares como doenças cardíacas ou derrames.
Sendo um exercício aeróbico, correr proporciona um impacto significativo no condicionamento físico e na saúde em geral. Entretanto, é importante começar devagar principalmente se você for iniciante nesse meio, evitando o surgimento de possíveis lesões nas articulações.
Leia também: Como evitar dor na lateral da barriga durante a corrida?
Comparação direta: caminhada vs. corrida
Quando comparamos ambos os exercícios, tanto a caminhada quanto a corrida são eficazes para queimar calorias. Entretanto, o gasto calórico varia de acordo com a intensidade e duração do exercício, conforme mencionado anteriormente.
Considerando um indivíduo de 70 kg como exemplo, 1 hora de caminhada pode chegar a queimar cerca de 330 calorias. Enquanto isso, com uma caminhada rápida durante o mesmo período, o mesmo indivíduo pode alcançar 520 calorias.
Seguindo o mesmo parâmetro, 30 minutos de corrida pode atingir um gasto calórico de 300 calorias. Assim sendo, 1 hora de corrida resulta em uma queima de 600 calorias. Lembrando que todos os números apresentados acima podem variar de acordo com a individualidade de cada praticante.
O maior gasto calórico em menor tempo é atribuído ao fato de que a corrida é um exercício mais intenso. Ou seja, sendo uma atividade física de maior impacto, requer maior esforço cardiovascular e muscular, demandando mais energia do seu corpo.
Por fim, tanto a caminhada quanto a corrida são atividades físicas que podem proporcionar um gasto calórico considerável, principalmente se você pretende sair da zona de conforto e começar a praticar exercícios. Ambas contam com benefícios para a saúde física (melhor condicionamento, perda de peso, diminuição de risco de doenças cardiovasculares) e mental (redução do estresse, melhora do humor, influência na qualidade do sono).
Leia também: 5 Benefícios de combinar atividade física e saúde mental
Os efeitos ocultos da corrida
A corrida conta com alguns efeitos ocultos como, por exemplo, o “afterburn“. Esse efeito consiste na queima de gordura horas após a prática de atividades físicas. Em estudo realizado por pesquisadores da Unicamp sobre a causa do efeito afterburn, foi descoberta que a sua possível causa: a proteína interleucina-6 (IL-6).
“A literatura científica já mostrava que exercícios aumentam a produção de interleucina-6 no músculo. Nosso objetivo era descobrir se, com a contração muscular, os seus níveis chegariam ao sistema nervoso central. Ademais, por meio de experimentos, observamos que a IL-6 também é produzida pelo hipotálamo, em resposta ao exercício. Ou seja, depois de sintetizada no sistema nervoso central, [a IL-6] desencadeia todo o circuito de queima de gordura mesmo após o individuo cessar o exercício”, esclarece Ropelle.
Artigo “Como perder gordura em repouso” publicado no Jornal da Unicamp com estudo realizado pelos pesquisadores Carlos Katashisma e Eduardo Ropelle.
Assim, correr em intensidades mais altas pode aumentar a taxa metabólica após o exercício. Isso significa que o corpo continua a queimar calorias a uma taxa mais alta mesmo depois que o indivíduo finaliza o seu treino – conhecido como “afterburn” que fora explicado acima.
Além disso, outro efeito oculto da corrida é a longevidade. A corrida regular está diretamente relacionada com uma maior longevidade, principalmente ao considerarmos o benefício de melhora na saúde cardiovascular.
De acordo com estudo sobre a ligação entre corrida e longevidade publicado no Journal of the American College of Cardiology, quem pratica essa atividade física dispõe de um risco 30% menor de morte por qualquer causa e um risco 45% menor de morte por doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (AVC).
O interessante é que os benefícios eram os mesmos independente do tempo, da duração e da intensidade da corrida. Segundo os pesquisadores, da Universidade do Estado de Iowa, nos EUA, quem corria menos de uma hora por semana apresentou a mesma vantagem, em termos de mortalidade, que aqueles que corriam mais de três horas por semana. Mesmo quem corria devagar e só uma ou duas vezes por semana se beneficiou.
Por outro lado, o estudo mostra que a manutenção do exercício é importante. Aqueles que praticaram corrida por um período médio de seis anos consecutivos apresentou um risco 50% menor de morrer por doença cardíaca ou derrame.
Dr. Jairo Bouer em artigo “Correr apenas alguns minutos por dia é suficiente para viver mais” publicado em site próprio.
Caminhada para quem não pode correr
A caminhada pode ser uma boa opção para quem não pode ou prefere não correr. Além de seus benefícios para a saúde física e mental, sua acessibilidade permite que a maioria das pessoas pratique diariamente e sem muitos esforços. Seja por alguma limitação temporária ou, até mesmo, por não ter afinidade com a corrida, a caminhada é a opção perfeita para você.
Praticar caminhada durante a gestação
Considerando seu baixo risco de lesões, diferentemente da corrida, a caminhada pode ser indicada para mulheres grávidas que pretendem se manter ativas durante a gestação. Entretanto, antes de planejar começar a praticar esse exercício, é importante receber autorização médica do profissional que está acompanhando a gravidez.
Conforme abordado na Caderneta da Gestante, ter uma vida ativa fisicamente reduz o risco de o bebê nascer prematuro, o ajuda a nascer com peso adequado e ainda é benéfico para as futuras mamães. A atividade física promove bem-estar, melhora o funcionamento intestinal, reduz a intensidade de dores nas costas que podem surgir com o avanço da gravidez, dentre outros benefícios.
Ainda, mesmo depois do nascimento do bebê, a atividade física continua sendo recomendada para o período de pós-parto. A caminhada, por exemplo, é um dos exercícios indicados no pós-parto pelo Guia de Atividade Física para a População Brasileira desenvolvido pelo Ministério da Saúde. Por isso, é importante considerá-la durante e após a gestação.
A caminhada como uma forma de socialização
Para quem busca praticar um esporte em grupo, a caminhada é considerada também um meio de socializar. Sair da zona de conforto e do sedentarismo pode ser uma tarefa difícil para muitos. Por isso, aprender a organizar grupos de caminhada transforma esse momento em prazeroso e motivador.
Primeiramente, você deve definir o objetivo do grupo. Emagrecimento, lazer, bem-estar ou apenas socializar, vale tudo para se manter ativo e ter uma vida mais saudável. Estabelecido o objetivo e, após, o perfil do grupo, você está apto para escolher o líder e divulgar as regras.
Feito isso, você está pronto para divulgar o grupo e definir o calendário das caminhadas. Essa alternativa de grupo de caminhada é a opção perfeita para quem quer se manter motivado e gosta de uma boa companhia durante a prática de exercícios.
Além de estar buscando uma vida mais saudável, você poderá fazer novas amizades, desenvolver uma disciplina nos treinos e incentivar a prática de atividades físicas para quem está buscando alternativas mas não sabe por onde começar.
Fatores individuais a considerar
Ao escolher entre caminhada e corrida, é preciso considerar suas preferências e necessidades individuais. Ainda, há outros fatores que podem ser analisados antes de optar pela escolha de um exercício, os quais serão abordados a seguir.
Nível de condicionamento físico
O condicionamento físico é o estado de saúde física de um indivíduo e sua capacidade de realizar atividades, sejam elas diárias ou esportivas. Enquanto a caminhada é um exercício de menor impacto, sendo mais abrangente em alcançar praticantes das mais variadas idades, a corrida demanda maior nível de resistência e condicionamento cardiovascular em razão da intensidade do impacto e maior gasto de energia.
Para os mais sedentários ou iniciantes na jornada da vida saudável, a caminhada é mais recomendada. Enquanto para aqueles que já possuem um certo condicionamento físico, é possível evoluir a caminhada para corrida, sem esquecer de consultar um profissional de saúde para avaliar sua aptidão física e obter as orientações individualizadas.
Objetivos pessoais
Cada indivíduo traça seus objetivos pessoais na hora de buscar uma vida mais saudável. Enquanto alguns buscam pela perda de peso, outros almejam uma melhora da resistência e capacidade cardiovascular. Independente do seu objetivo, ambas as modalidades podem te auxiliar a alcançar o resultado pretendido, mas é importante entender a finalidade de cada uma.
Por exemplo, se o seu foco é perda de peso e treinos mais intensos, a corrida tende a queimar mais calorias em um período de tempo menor se compararmos com a caminhada. Assim mencionado anteriormente, enquanto 1 hora de caminhada queima 330 calorias, 30 minutos de corrida resulta em um gasto de 300 calorias.
Por outro lado, caso o seu objetivo seja a melhora da resistência e capacidade cardiovascular, ambas as modalidades podem ser benéficas para essa situação. Praticar caminhada regularmente proporciona melhorias significativas para a saúde do coração, enquanto corrida intensa auxilia no aumento da capacidade pulmonar e cardiovascular. Com isso, é possível constatar que os exercícios intervalados resultam em efeitos positivos para a saúde cardiovascular.
Limitações físicas ou lesões pré-existentes
Na busca pela escolha entre as duas modalidades, é preciso considerar também as limitações físicas ou lesões pré-existentes. Considerando como um exercício de baixo impacto, a caminhada é adequada para pessoas com problemas nas articulações e recomendada como atividade física para quem sofre de artrose nos joelhos.
Enquanto isso, a corrida é um exercício que demanda mais das articulações do corpo, especialmente dos joelhos e tornozelos. Por isso, reiteramos a necessidade de consultar um profissional de saúde antes de planejar evoluir sua caminhada para corrida. Desse modo, a correr torna-se um exercício que requer um pouco mais de atenção, principalmente ao considerarmos um indivíduo com histórico de lesões ou diagnósticos como fascite plantar e tendinite.
Afinal, qual é a melhor opção para você?
Para responder essa pergunta é preciso considerar a individualidade de cada praticante de exercício físico. Utilizando os assuntos abordados ao longo do texto, fica evidente que ambas proporcionam inúmeros benefícios para a saúde física e mental.
Ao escolher, é importante que você avalie pontos como: seus objetivos, condição física e saúde, preferências pessoais, disponibilidade para praticar, dentre outros. Lembre-se que a prática de qualquer atividade física deve ser realizada de maneira responsável e segura. Sendo assim, trace os seus objetivos, consulte um especialista na área da saúde, coloque suas metas em prática e, o mais importante: respeite os seus limites.
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