O que é hipertrofia e como conseguir
O aumento de massa muscular é algo desejado para quem pratica musculação e vai à academia. Veja o que é hipertrofia e o que é necessário para atingi-la.
Definição de hipertrofia
A hipertrofia é o aumento do volume e do tamanho dos músculos, quando estes fazem trabalhos com algum tipo de peso e esforço com uma sobrecarga.
Trata-se de um processo natural e uma resposta ao exercício realizado. Mas a hipertrofia muscular é reversível. Caso a atividade com pesos seja interrompida, todo o aumento e ganho de massa vai ser perdido e o músculo vai diminuir de tamanho.
Por essa razão, é importante não parar com a atividade física, ou ficar longos períodos sem se exercitar. Ganhar massa não é tão rápido, mas perder o progresso é mais fácil, então faça sempre exercícios regularmente.
Como acontece a hipertrofia e qual a importância do descanso?
A hipertrofia muscular não acontece apenas com os exercícios físicos intensos. Ela é obtida com uma alimentação correta e descanso, para dar tempo de os músculos se regenerarem.
O descanso é importante pois durante a atividade física, os músculos sofrem lesões nas fibras musculares. Essas lesões são resultado do esforço realizado durante o exercício, mas se trata de um processo normal.
Após a atividade física, os músculos se regeneram e começam a repor essas fibras lesionadas, ou perdidas. E assim ocorre a hipertrofia. Por isso não é interessante exercitar o mesmo grupo muscular todos os dias, o descanso tem que ser respeitado.
Como atingir a hipertrofia?
Existem treinos focados na obtenção de massa muscular, mas para chegar na hipertrofia é necessário mais alguns fatores.
Consultar um nutricionista vai ajudar a obter uma dieta saudável, balanceada e rica em nutrientes. Cada pessoa tem as próprias exigências alimentares, dependendo dos objetivos, peso e necessidades, por isso cada plano alimentar deve ser traçado com um profissional qualificado.
Após ter um plano alimentar que vai ajudar a ter mais energia e nutrientes para a atividade física, é hora de procurar um treino de exercícios que vão levar a hipertrofia muscular.
Um professor de educação física, ou um personal, vão ajudar a traçar os melhores exercícios, repetições e tudo o que mais for necessário.
Procurar um profissional qualificado e com referências vai ajudar a trazer melhores resultados e evitar possíveis problemas durante a atividade física.
Alimentos que ajudam na hipertrofia
Como dito antes, cada pessoa tem suas próprias necessidades, objetivos e demandas, por isso apenas um nutricionista pode traçar um plano alimentar ou dieta, os alimentos citados abaixo são apenas alguns exemplos do que comer.
Para conseguir massa muscular, a alimentação é uma peça chave durante esse processo. Um dos nutrientes mais importantes para chegar a hipertrofia são as proteínas, já que elas auxiliam no processo de regeneração muscular.
Os alimentos que contêm proteína são os seguintes:
- Ovo
- Frango
- Carne vermelha
- Peixe
- Amêndoas
- Amendoim
- Soja
- Arroz e feijão
- Leite, iogurte e queijo
Outro nutriente importante para a realização de atividades físicas e exercícios musculares são os carboidratos. Eles são responsáveis por gerar energia e também ajudam na recuperação e regeneração muscular.
Os carboidratos são encontrados nos seguintes alimentos:
- Batata
- Ervilha
- Grão de bico
- Lentilha
- Soja
- Macarrão
- Arroz (branco ou integral)
- Farinha (de milho, trigo ou centeio)
De acordo com a Faculdade de Saúde Pública da USP, é importante se alimentar antes de fazer o exercício físico, para que se tenha energia para fazer a atividade. Nessa hora, o ideal é comer alimentos ricos em carboidratos.
Ao final da atividade, é necessário comer para repor os nutrientes perdidos pelo corpo. Além de alimentos ricos em nutrientes, ingerir proteínas nessa hora é fundamental para ajudar na recuperação muscular.
Exercícios para atingir a hipertrofia muscular
O melhor profissional para fazer um plano de exercícios e montar um treino de atividades é um personal, ou um professor de educação. Eles são qualificados para ajudar cada pessoa a atingir seus objetivos.
Os planos abaixo são apenas exemplos das possíveis divisões de treinos na academia.
Treino ABC
Essa é uma das divisões de treino mais utilizadas para quem já é mais experiente na academia e já têm uma certa rotina de treinamentos.
Basicamente ele divide o corpo em três grupos, A, B e C, um exemplo pode ser:
- A – Peito, ombro e tríceps
- B – Costas, bíceps e admob
- C – Pernas
Esse treino pode ser interessante para algumas pessoas pois ele permite um maior tempo de descanso dos músicos e isso favorece a hipertrofia.
Um grupo muscular por dia
Esse treino, com foco para hipertrofia, é indicado somente para quem realmente já é avançado e treina há algum tempo, pois a intensidade é mais elevada.
A ideia aqui é malhar apenas um único grupo muscular por dia. Isso permite fazer um treino mais intenso e também garante um tempo maior de descanso para os músculos.
Upper and lower
Em português, upper and lower significa em cima e embaixo. A ideia aqui é treinar um dia os membros superiores e no dia seguinte treinar os membros inferiores.
Esse treinamento ajuda no ganho de força, mas pode trazer resultados para quem pensa em hipertrofia também.
Um ponto interessante dessa divisão é que ela permite ser intercalada com uma outra divisão.
É possível fazer dois dias de treino upper and lower e o restante dos dias treinar seguindo o método ABC. Assim será possível treinar força no começo e finalizar com exercícios mais voltados para hipertrofia.
Full body
Esse modelo de treino pode ser realizado por mais experientes, mas também para quem está começando.
Tudo vai depender da intensidade dos exercícios. Os atletas mais avançados podem fazer um treino mais puxado e que vai exigir mais do corpo.
Uma característica interessante desse tipo de treinamento é que ele serve para quem pensa em hipertrofia e também em força. Se realizado 3 ou 4 vezes na semana, ele vai gerar força muscular.
Mas caso seja realizado todos os dias, o treinamento vai gerar hipertrofia.
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