Conheça 10 benefícios de pular corda todos os dias e mude os seus hábitos!
Engana-se quem diz que pular corda é coisa de criança: o exercício virou febre entre corredores, skatistas, boxeadores e demais atletas que querem melhorar a coordenação motora e ganhar mais qualidade de vida. Uma atividade prática e com poucas restrições, ela também oferece muitas vantagens a seus praticantes. Conheça aqui alguns dos benefícios de pular corda.
Para quem ainda não está convencido de abandonar de vez o sedentarismo, pular corda pode ser uma bela opção para os marinheiros de primeira viagem ou para quem busca uma melhoria na qualidade de vida sem investir muito — seja tempo ou dinheiro. Com enormes benefícios aos seus praticantes e muita facilidade para ser colocado em prática, pular corda é um exercício aeróbico completo e altamente recomendado por médicos e especialistas.
O que você precisa saber antes de começar a pular corda
Os ganhos de pular corda são inúmeros, como: emagrecimento, melhoria da circulação sanguínea, ajuda a combater o estresse, intensifica a coordenação motora e agilidade, entre diversos outros — que você conhecerá melhor ainda neste post.
Para incentivá-lo ainda mais sobre a prática, também é possível afirmar que pular corda não é uma atividade que vai demandar um investimento financeiro exorbitante da sua parte, algo que, para muitos, dificulta o acesso a uma academia, por exemplo.
Mas claro, antes de se aventurar pela atividade, existem algumas coisas que você deve saber, como os tipos de corda para cada exercício, as modalidades, como pular corretamente e sem prejudicar o seu corpo, as contraindicações e, claro, os benefícios de pular corda. Ficou interessado? Então basta continuar a leitura para saber mais!
Quero começar a pular corda, mas como iniciar? Aprenda a pular corta!
Existem dois pontos básicos para dar início à prática de pular corda: adquirir uma corda e aprender a pular. Caso a atividade não tenha sido a sua favorita durante a infância, não se preocupe: pular corda não é nenhum bicho de sete cabeças. Se você, de fato, nunca teve experiência, tenha noção de que estamos falando de um exercício totalmente instintivo.
Enquanto você gira a corda com a força dos braços, basta dar alguns pequenos pulinhos para permitir que a corda continue em movimento contínuo sem atrapalhar a sua rota. Achou complicado? Sem problemas, o vídeo a seguir pode te dar uma bela ajuda:
Geralmente, os vídeos são os melhores tutoriais disponíveis para aprender a praticar uma atividade física, já que todos vão ilustrar bem os movimentos. Mas caso seja da sua preferência, veja um passo a passo detalhado — e por escrito — para aprender a pular corda.
Passo 1 para aprender a pular corda: Crie o ritmo
Antes de pegar a corda, tente treinar o ritmo dos seus saltos. Para isso, será necessário dar alguns pequenos pulos procurando manter sempre o mesmo ritmo.
O ideal para realizar essa etapa é tentar utilizar somente a ponta dos pés para soltar, isso é, sem tocar o calcanhar no chão ao voltar de cada salto. Após pular por volta de um sessenta segundos, tente fazer um pequeno intervalo de até mais outro minuto.
Passo 2 para aprender a pular corda: Observe o movimento dos braços
Agora que você já praticou o pulo, chegou a hora de observar o movimento dos seus braços. Eles deverão permanecer estáveis enquanto você impulsiona a energia na corda. De forma ereta, a intenção aqui é que você faça o mínimo de movimento possível por parte de seus braços.
Como você pode analisar, para aprender a pular, o controle da corda terá que vir do seu pulso. Balançar seus pulsos coordenadamente também te ajudará a manter o controle da corda sem problemas. Resista a tentar girar os pulsos de forma brusca ou movimentando o cotovelo (que, assim como os braços, devem se manter estáveis).
Já para a posição dos seus braços, o indicado é que suas mãos fiquem, mais ou menos, na altura dos seus quadris. Em seguida, seus braços devem ir para baixo em um ângulo de 45.º. Uma boa forma até pegar o ritmo, é começar tentar aprender o controlar o movimento do seu pulso com um braço só, da seguinte forma:
Outra dica é nem se preocupar em começar a pular no começo. Quando você se sentir confortável com o movimento dos braços individualmente, chegou a hora de unir todos os passos.
Passo 3 para aprender a pular corda: Sincronize todos os movimentos
Chegou a hora de unir todos os passos que você aprendeu até agora: comece fazendo um movimento devagar com os braços e procure dar dois soltar a cada volta que a corda dê ao redor do seu corpo. O movimento será basicamente assim:
Pronto! Viu como aprender a pular corda não é nada complicado? Agora que você aprendeu o básico, existem outras modalidades que vão te ajudar a pular corda de formas diferentes, como treinos com pulos duplos, em sequência. Mas antes, para te incentivar mais na realização da atividade, conheça os principais benefícios de pular corda.
Conheça 10 benefícios de pular corda todos os dias
Para a sorte dos adeptos, pular corda é uma atividade física que oferece uma série de benefícios para a saúde física e bem-estar mental. Embora possa parecer uma simples brincadeira de criança, pular corda trata-se de uma atividade aeróbica intensa, capaz de ser muito positiva para o corpo e estrutura óssea — claro, desde que seja praticada corretamente.
Além de todas as vantagens, a atividade ainda nos ajuda a relembrar os tempos de recreio, aqueles com poucas obrigações e muita felicidade estampada no rosto. Na época, a brincadeira nos ajudava a desenvolver nossa coordenação motora. Mas agora, na fase adulta, pular corda oferece diversos outros benefícios, que você conhecerá melhor a seguir.
1. Melhoria na saúde óssea
Exigindo que você coloque peso em seu esqueleto, o primeiro benefício de pular corda é justamente a melhoria da saúde óssea e o seu desenvolvimento, uma prática altamente indicada para adultos, mas, principalmente, para jovens que ainda estão em fase de crescimento.
Esse benefício é ainda mais vantajoso para jovens do sexo feminino que, durante a puberdade, podem atingir o pico da densidade óssea com a adição da prática no cotidiano.
Aliás, outro público demográfico muito beneficiado com essa vantagem específica de pular corda são as mulheres no período de pós-menopausa, grupo mais acometido pela osteoporose (doença que se caracteriza pela perda progressiva de massa óssea, tornando os ossos enfraquecidos e predispostos a fraturas).
2. Prevenção contra lesões
Pense que quanto mais forte o seu osso estiver, mais difícil será que ele quebre ou frature. Uma atividade como pular corda, que depende da sustentação de peso, ajuda, justamente, contra o desenvolvimento de problemas como osteoporose ou na quebra e fratura de ossos do corpo.
Outra vantagem da prevenção contra lesões é para quem tem o famoso “joelho ruim”, sabe? Pessoas com dores constantes no joelho podem se beneficiar devido ao fortalecimento dos músculos que a atividade oferece.
3. Eliminação das toxinas do corpo
Quando pulamos corda, conseguirmos eliminar diversas toxinas do corpo, como ureia, ácido úrico e cloreto de sódio. Isso acontece devido aos impactos provocados pelos saltos, que estimulam a nossa circulação sanguínea e produzem o suor — o responsável por expulsar as toxinas. Dentro deste benefício específico, também há a abertura de poros e a diminuição das celulites.
4. Tonificação dos músculos
Pular corda ajuda a melhorar o tônus muscular de suas pernas e dos demais membros inferiores do corpo, já que é um exercício em que você, basicamente, utiliza apenas os músculos e o peso corporal.
Os principais músculos que serão trabalhados na atividade são as panturrilhas, coxas e os glúteos, além dos braços e peitos — já que a corda não se movimenta sozinha.
Ao longo das semanas, você vai notar que suas pernas e braços vão ficando aparentemente mais rígidas e fortes. Mas aqui vai uma pequena dica: não desista da prática caso, nos primeiros dias após o seu início, você sinta dores nesses membros.
Essa dor acontece pelo simples fato de seus músculos estarem se dedicando ao máximo para realizar a atividade por completo. Mas, em poucos dias, o desconforto será apenas uma mera recordação.
5. Maior desenvolvimento da saúde cardiorrespiratória
Especialistas concordam que pular corta ajuda a desenvolver a aptidão cardiovascular (ACR). Em outras palavras, a prática vai melhorar a forma com que seu corpo vai absorver oxigênio e distribuí-los aos órgãos e músculos durante qualquer atividade prolongada de gasto de energia.
Com o tempo, a prática vai promover o aumento de oxigênio do nosso corpo, e diminui a pressão arterial e a frequência cardíaca em repouso.
Por se tratar de uma atividade de alta intensidade, a resposta frequência cardíaca de pular corda também vai ser maior que outras formas de exercícios aeróbicos, como andar, correr e nadar, por exemplo, estimulando ainda mais a resposta do seu corpo durante qualquer movimento esportivo.
6. Ajuda no emagrecimento
Trabalhando o corpo inteiro de uma vez só, podemos dizer que pular corda é um exercício bastante completo. Por isso, seu gasto de energia será igualmente grande, oferecendo uma perda de peso rápido para seus praticantes — isso, claro, aliado a uma boa e saudável dieta feita por um especialista da área.
Ao se pular corda com frequência, você terá uma queima de calorias muito intensa. De acordo com uma publicação no site da Harvard Medical School (a mais prestigiada escola de medicina do mundo), da condição física do praticante e de seu peso, praticar meia hora do exercício poderá resultar na queima de 340 a 503 calorias. Esse resultado é maior que o de uma corrida matinal, por exemplo.
7. Funciona como uma válvula de escape para o estresse
Assim como qualquer outro exercício físico, pular corda vai te ajudar a combater o estresse diariamente.
Enquanto você estiver se concentrando em coordenar os movimentos dos braços e o das pernas, será como se sua mente desse um “apagão”, te fazendo esquecer ou desviar de qualquer raiva e sentimento negativo que o pegou durante o dia.
8. Oferece prazer e bem-estar
Aproveitando os ganchos psicológicos de se pular corda, a prática também ajuda na liberação de dois hormônios muito benéficos para o nosso prazer, como a endorfina e a serotonina, ambos responsáveis por garantir a nossa sensação de bem-estar e felicidade.
O papel desempenhado pela serotonina é o de garantir boas noites de sonos, além de regular nosso apetite e ajudar nas funções cognitivas do organismo. Já a endorfina vai te ajudar a manter o humor alto astral, te estimulando a ficar mais alegre ao longo do dia. Juntas, a dupla será capaz de te transformar no terror do pessimismo!
9. Aperfeiçoa a coordenação motora e o equilíbrio
Manter-se em pé e pulando por minutos, com os braços em movimentos circulares e tentando coordenar todos os passos para desviar da corda é uma atividade que, sem dúvida, vai explorar cada fibra da sua atenção e da sua destreza. Além de aperfeiçoar a coordenação motora dos praticantes, pular corda também ajuda a desenvolver o equilíbrio.
Aliás, esse é um dos motivos que muitos especialistas apontam que o treino de um boxeador deve contar com a atividade de pular corda. O único problema é que, caso sua coordenação motoro ainda não seja das melhores, vai demorar um pouco até você pegar o ritmo.
10. Fortalecimento dos ombros
Sem dúvida alguma, a prática de pular corda será a estratégia perfeita para quem busca aquele par de ombros perfeitos e torneados. Além de tonificar os músculos inferiores, como você viu anteriormente, a atividade foi apontado por um estudo publicado no Human Kinetics Journal como uma das mais potentes para fortalecer os ombros.
O exame, que acompanhou os treinos de participantes durante 12 semanas (ou três meses) com uma corda, constatou que após o período supracitado, os ombros de todos os indivíduos observados estavam mais fortes e com mais mobilidade.
Demais benefícios de pular corda
Por se tratar de uma intensa atividade física, os benefícios de pular corda vão além dos 10 que citamos acima. Existem outras vantagens de se praticar o exercício, por exemplo:
- A facilidade de progressão durante a atividade;
- Melhora da circulação sanguínea;
- Trata-se de uma modalidade barata de exercício físico (no mercado, é possível adquirir um corda para pular por apenas R$ 15);
- Desenvolvimento de resistência;
- Melhoria na estrutura dos pés;
- Aumento da agilidade e concentração;
- Estimulação dos músculos flexores;
- Baixo impacto para as articulações;
- Exercício sem restrição de idade ou de lugar (você pode pular corda a qualquer lugar e momento).
Qual a frequência ideal de treino para usufruir dos benefícios de pular corda?
Assim como com qualquer outro exercício físico, será necessário apostar em uma rotina constante de exercícios para usufruir de todos os benefícios de pular corda que mencionamos anteriormente. Segundo especialistas, ao pular corda durante meia hora, é possível eliminar até 300 calorias do corpo. Contudo, ganhos e benefícios a mais só poderão ser sentidos com mais clareza após 45 a 90 dias de prática — lembrando também que os resultados variam de pessoa a pessoa.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o indicado para qualquer pessoa sair da faixa de sedentarismo é a realização de atividades aeróbicas moderadas por 150 minutos por semana. Já para exercícios mais intensos e pesados, o tempo decai para somente 75 minutos. Sendo assim, para aproveitar os benefícios de pular corda, tente programar na sua rotina um período de 15 a 30 minutos por dia de segunda a sexta-feira.
Existem também outras orientações indispensáveis para praticar o exercício de forma apropriada e segura; conheça-os a seguir.
Benefícios de pular corda: orientações básicas e cuidados para praticar o exercício sem se machucar
Embora seja uma atividade simples, existem alguns cuidados que qualquer praticante da corda deve seguir para realizar o exercício da melhor maneira possível: evitando danos ao corpo e alcançando sua performance máxima. Tratando-se de um exercício de repetição e praticado em pé, a primeira orientação é ter calma e cuidado, isso para quem está sedentário durante um bom tempo ou para quem tem problemas na coluna e/ou nas articulações.
Caso quem possua problemas como hérnia de disco, obesidade ou sobrepeso, problemas no joelho (lesões em meniscos ou amolecimento das cartilagens) ou artrose, antes de iniciar a prática, o ideal é buscar o auxílio de um ortopedista ou um fisioterapeuta para saber se é viável a prática de pular corda e qual a intensidade ou tipo de treino indicado.
É iniciante? Confira algumas indicações
Se você for inexperiente, mas se interessou nos benefícios de pular corda, existem algumas orientações específicas para você:
- Realizar uma avaliação médica para analisar as condições cardíacas e metabólicas do seu corpo, como o funcionamento da tireoide, a dosagem de açúcar no sangue, a pressão arterial e o colesterol, entre outros;
- Inicie a prática conforme o seu ritmo e coordenação motora. Tente respeitar o seu corpo e procure não forçar a barra: dê pulos leves e gradualmente até atingir o ritmo ideal;
- Mantenha sempre uma garrafinha de água por perto para se hidratar durante a atividade;
- Alongue os músculos antes e após pular corda, que vão te ajudar a relaxar o corpo e a mente, além de oferecer uma sensação maravilhosa de bem-estar e acalmar a respiração;
- Quando for comprar uma corda para se exercitar, tente optar por cordas de PVC ou gel;
- Quanto ao tamanho da corda, para encontrar o modelo ideal para a sua altura, pise com os dois pés entendidos sobre ela. Em seguida, estique-a ao lado do corpo. A corda ideal para você será aquela que chegar a altura do seu peito durante a realização desse truque;
- Caso pule em pisos de cimento, mármore ou no asfalto, utilize tênis com amortecedores para reduzir os impactos no seu corpo. Contudo, a melhor indicação é a de pular em pisos emborrachados ou gramados.
Um exercício dinâmico e completo, pular corda é uma ótima alternativa para quem quer seguir por uma rota mais saudável no dia a dia. Com tantos benefícios, a prática vai te ajudar — e muito — a sair do sedentarismo e rejuvenescer o seu organismo.
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